Die Lebensmittel einfach in einen großen Topf oder Pfanne zu geben, eine hohe Temperatur am Herd aufdrehen und in wenigen Minuten ist das Essen fertig. Ein Wunschgedanke, der so nicht gemacht werden sollte. Bereiten Sie besser das Essen schonend vor, denn die Zubereitungsart ist entscheidend für den Geschmack und den Nährstoffgehalt. Beachten Sie ein paar Tipps – angefangen von der Zubereitung bis zum kurzen Garen der Lebensmittel – um möglichst wenige Nährstoffe zu verlieren.
Zubereitung
Verwenden Sie möglichst erntefrisches Obst und Gemüse, das sie schnell verbrauchen sollten. Andernfalls dunkel, feucht und kühl lagern. Bereiten Sie Obst, Salat, Gemüse und Kartoffeln möglichst erst unmittelbar vor dem Verzehr zu. Unter fließendem, nicht zu starkem Wasser zügig waschen. Besser nicht wässern, sonst werden wertvolle Vitalstoffe herausgelöst. Möglichst erst nach dem Waschen zerkleinern und möglichst nur schälen, wenn es wirklich nötig ist.
Prinzipiell ist Obst und Gemüse in rohem Zustand am vitalstoffreichsten. Doch manches Obst und Gemüse (z.B. Kartoffeln, Rote Bete, Rhabarber, Grüne Tomaten) lassen sich nicht roh essen. Als Faustregel gilt: Je kürzer die Garzeit, desto besser.
Gemüse am besten dämpfen oder mit wenig Wasser dünsten. Mit möglichst wenig Garflüssigkeit werden wasserlösliche Vitamine und Mineralstoffe weniger ausgeschwemmt. Garen Sie Kartoffeln oder Gemüse mit der Schale und schälen Sie es erst danach. Das Garwasser können Sie für Suppen und Saucen weiterverwenden. Würzen Sie das Gemüse erst nach dem Garen, denn frische Kräuter sind meist hitzeempfindlich und büßen bei langen Garzeiten das Aroma ein. Vermeiden Sie grundsätzlich das lange Warmhalten gegarter Speisen. Besser stellen Sie die Speise bis zum Wiederaufwärmen kühl und erhitzen Sie es zügig bei Bedarf.
Nährstoffschonende Garverfahren
Gemüse kann man kochen, dämpfen, dünsten, blanchieren, schmoren oder grillen. Welche Technik ist jeweils am besten?
Dämpfen
Beim Dämpfen wird das Gemüse am schonendsten zubereitet. Der Eigengeschmack des Garguts bleibt weitgehend erhalten. Außerdem kann auf die Zugabe von Fett oder Öl verzichtet werden. Benötigt wird ein Topf mit Siebeinsatz und fest schließendem Deckel. Geben Sie ein wenig Flüssigkeit in den Topf und die Lebensmittel in den Siebeinsatz des Topfes. Somit kommt bei dieser Methode das Gargut nicht mit der Garflüssigkeit in Berührung. Verschließen Sie den Topf fest mit einem Deckel. Nach dem Aufheizen auf die Siedetemperatur des Wassers verdrängt der entstehende Wasserdampf die enthaltene Luft, bis am Deckel Dampf austritt. Daraufhin verringern Sie die Wärmezufuhr. Zum Dämpfen besonders geeignet sind zarte Gemüse (Brokkoli, Blumen- und Rosenkohl), fettarme Fische, zartes Fleisch und Kartoffeln.
Dünsten
Beim Dünsten wird der Topf verschlossen und erst wieder nach Ende der Garzeit geöffnet. Besonders geeignet sind Lebensmittel mit höherem Wassergehalt wie Gemüse (Zucchini, Möhren, Paprika, Kürbis oder Kohlrabi), Fisch, fettarmes Fleisch und Geflügel. Je nach Lebensmittel wird nur in Eigenflüssigkeit, unter Zugabe von etwas Wasser oder Brühe oder unter Zugabe von wenig Fett gedünstet. Beim Dünsten bleiben die gesunden Inhaltsstoffe weitgehend erhalten. Zugleich ist die Methode figurfreundlich, da kein oder wenig Fett verwendet werden. Gerade für Fisch ist Dünsten eine sehr gute Garmethode, da der Eigengeschmack erhalten bleibt und er nicht austrocknet.
Schmoren
Beim Schmoren wird das Gargut zunächst angebraten, danach mit Flüssigkeit (Wasser, Wein oder Fond) abgelöscht und anschließend in siedender Flüssigkeit in einem geschlossenen Topf bei mäßiger Temperatur weitergegart. Fleisch, Gemüse (z.B. Gurken, Kohl, Paprika) und Pilze eignen sich zum Schmoren Schmort man das Fleisch lange genug, wird es besonders zart. Die Schmorflüssigkeit verleiht Gerichten ein besonderes Aroma.
Grillen
Grillen ist in den Sommermonaten sehr beliebt. Gemüse, wie beispielsweise Zucchini oder Auberginen, können dünn bestrichen mit Öl in einer Aluschale gegrillt werden. Da Kartoffeln eine sehr lange Grillzeit benötigen, sollte sie vorgegart werden.
Braten
Das Gemüse sollte beim Braten eher eine geringe Garzeit haben. Geeignet sind Auberginen, Pilze, Artischocken, Fenchel und Zucchini. Bei härteren Gemüsesorten sollen Sie diese besser vorgaren.
Kochen
Kochen von Gemüse sollte möglichst vermieden werden, da wasserlösliche Vitamine und Mineralstoffe in das Kochwasser übergehen. Falls es doch sein müsste, dann versuchen Sie das Kochwasser mit seinen aufgenommenen Vitaminen nicht wegzuschütten, sondern weiter zu verarbeiten. Kochen bietet sich für Blumenkohl an.
Blanchieren
Gemüsesorten wie Spinat und Mangold mit kurzer Garzeit eignen sich für das Blanchieren. Das Gemüse wird kurz in kochendes Wasser gegeben und anschließend mit eiskaltem Wasser abgeschreckt. Durch das Blanchieren lässt es sich besser schälen. Durch das Abschrecken behält das Gemüse beim Einfrieren ihre Form und Farbe.