Wer sich gesund ernähren möchte, setzt auf ausgewogene Mischkost. Ernährungsexperten zählen auch Salate dazu. Salat ist ein sogenanntes Blattgemüse, in der Küche wird es als Vor-, Hauptspeise oder als Beilage gereicht. Salate sind heute von der Speisekarte nicht mehr wegzudenken.
Während früher Salate ein typisches Saisongemüse darstellte, stehen die einzelnen Salatarten mittlerweile ganzjährig aufgrund der Nachfrage zur Verfügung. Trotzdem hat jede Salatsorte ihre Saison. In der kälteren Jahreszeit dominieren Feldsalate, während im Sommer glatte und krause Blattsalate gerne gegessen werden. Veränderte Verzehrgewohnheiten führten daneben zu einer großen Vielfalt bei den Salaten.
Salate sind außerordentlich beliebt in Deutschland. Etwa 6,5 Kilogramm Salat werden jährlich pro Haushalt verzehrt. Spitzenreiter ist Eissalat, gefolgt mit einem größeren Abstand Kopfsalat und Chicorée. Früher gab es vor allem den klassisch-grünen Kopfsalat. Doch hierzulande hat sich in den letzten Jahren das Angebot stark vergrößert. Beliebt sind nun auch Lollo-Salate, die ursprünglich aus Italien stammen. Lollos haben stark gekrauste, grüne oder rötliche Blätter mit einem leicht herben Geschmack.
Neben neuen Züchtungen werden auch Salatsorten, die in Vergessenheit geraten waren, neu entdeckt. Schon im Mjttelalter wurde Rauke als Würzkraut geschätzt. Seit einigen Jahren erlebt Rucola in der Küche als würzig-pikanter Salat eine Renaissance. Das wichtigstes Erkennungsmerkmal sind die länglichen, gezackten Blätter in sattem Dunkelgrün. Am besten genießen Sie den Rucola von April bis September und am besten aus heimischem Anbau.
Einordnung der Salate
Genau genommen zählt man zur Gruppe der Salate nur die Blattgemüse der sogenannten Lactuca-Familie. Dazu gehören Kopf- und Eissalat, Bataviasalat, Lollo Rosso, Eichblattsalat, Romanasalat sowie Schnitt- und Pflücksalatarten. Im Handel finden sich noch etliches Blattgemüse, die zwar nicht in diese botanische Gruppe gehören, die aber mittlerweile nicht mehr aus dem Salat-Sortiment wegzudenken sind. Hierzu gehören vor allem Rucola, der Feldsalat, die Endivie, Chicorée und der Radicchio. Die konkrete Trennung zwischen Gemüse und Salat fällt schwer, da etliche Blattgemüse sowohl als Salat als auch als Gemüse zubereitet werden.
Gesunde Inhaltsstoffe
Wenig Energie, aber wichtige Nährstoffe und weitere Inhaltsstoffe machen Salate zu einer wertvollen und ausgewogenen Ernährung. Durch den hohen Wasser- und niedrigen Energiegehalt (100 g Kopfsalat hat einen Brennwert von 58 kJ bzw. 13,8 kcal) hilft Salat abzunehmen und schlank zu bleiben. Vorausgesetzt man geht sparsam mit dem Salatdressing um.
Der Mix an Vitaminen (Vitamine A, B1, B2, B6), Mineralstoffen (Kalium, Phosphor und Magnesium) und sekundären Pflanzenstoffen stärkt den Körper und bietet Schutz vor Erkrankungen. Ballaststoffe regeln auf natürliche Weise die Verdauung.
Wichtig: Mit einer schonenden Zubereitung bleiben die wertvollen Inhaltsstoffe erhalten. Am besten den Salat so frisch wie möglich verwenden und erst kurz vor dem Essen zubereiten. Waschen Sie die Salatblätter am besten unzerkleinert in einer großen Schüssel voll Wasser. Nur kurz waschen, damit nicht viele wichtige Nährstoffe verlorengehen.
Nach dem Waschen die Salatblätter gut abtropfen lassen. Sie können ein Sieb, eine spezielle Salatschleuder oder das zusammengefaltete saubere Geschirrtuch verwenden. Danach je nach Salatart die Blätter zerkleinern und mit einer Soße vermischen.
Salat ist Rohkost und verlangt dem Verdauungsapparat Schwerstarbeit ab. Deshalb besser den Salat mittags essen und nicht mehr spätabends, damit er ganz verdaut werden kann und nicht stundenlang im Magen oder Darm liegen bleibt.
Tipps für den Salatkauf
Leider können Salate auch Stoffe enthalten, die der Gesundheit nicht zuträglich sind. Dazu gehören Rückstände von Pestiziden und Schwermetalle oder Nitrat aus dem Bereich Umweltschadstoffe. Um die Belastung möglichst niedrig zu erhalten, weisen Ernährungsexperten immer wieder auf einige Tipps für den Salatkauf hin.
Bevorzugen Sie möglichst Salate, die gerade Saison haben und aus Ihrer Region stammen. Auch wenn viele Salatsorten ganzjährig zur Verfügung stehen, sollten Sie in den kalten Monaten besser klassische Wintersorten bevorzugen. Mittlerweile gibt es eine gute Auswahl an Bioprodukten. Empfehlenswert ist auch die Zusammenstellung von verschiedenen Salatsorten mit anderen rohen Gemüsen und Kräutern.
Bei richtiger Lagerung können sie Salate inklusive ihrer wichtigen Inhaltsstoffe einige Tage im Gemüsefach des Kühlschranks aufbewahren. Schützen Sie den Salat im Kühlschrank vor dem Austrocknen, indem Sie ihn in einer Folie, feuchtem Tuch oder Kunststoffbehälter legen. Kontrollieren Sie den Salat auf braune oder faule Stellen, entfernen Sie diese Blätter am besten sofort.