Ernähungsexperten empfehlen ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu essen, denn Fische haben eine große Bedeutung für die Ernährung. Sie enthalten leicht verdauliches Eiweiß, wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente und besonders wertvolle Fischöle. Der Fettgehalt besteht zum größten Teil aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Der Seefisch ist unsere wichtigste Jodquelle, während Süßwasserfische hingegen nur einen geringen Jodgehalt haben. Jod ist wichtig für die Bildung der Schilddrüsenhormone und den Energiestoffwechsel. Ein Erwachsener braucht pro Tag 200 Mikrogramm, Schwangere 230 und Stillende 260 Mikrogramm pro Tag. Zu wenig Jod in der Nahrung und im Trinkwasser führt zur Kropfbildung (Schilddrüsenvergrößerung). Der tägliche Jodbedarf wird durch 100 g Schellfisch, Seelachs oder Meeräsche bereits zu 100 % gedeckt. Dies gilt auch für das Spurenelement Selen, das eine antioxidative Wirkung hat und die Zellen vor außeren Einflüssen schützt. Deshalb wird auch der Verzehr von zwei bis drei Portionen Seefisch in der Woche empfohlen.
Die wertvollen Inhaltsstoffe von Fisch und Meeresfrüchten werden vom Körper schnell und leicht aufgenommen. Deswegen ist Fisch nicht so belastend. Im Jahr pro Kopf werden etwa 14 kg Fisch und Fischwaren verzehrt. Am beliebtesten ist der Hering, mit einem Anteil von mehr als 25 %, gefolgt von Seelachs, Seehecht, Thunfisch, Rotbarsch und Makrele. Auf diese Fische entfallen etwa 80 % des Seefischverbrauchs. Bei den Süßwasserfischen steht die Forelle in der Beliebtheit ganz oben – weit vor dem Karpfen. Als fettarme Arten gelten Kabeljau, Schellfisch, Seelachs, Zander, Hecht oder Flussbarsch mit weniger als ein Prozent Fett.
Auch bei Fettstoffwechselstörungen ist der Verzehr von Fisch sinnvoll. Die im Fischöl enthaltenen Omega-3-Fettsäuren haben eine positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel und halten Herz und Kreislauf in Schwung. Sie sind auch für die Stärkung der Immunabwehr verantwortlich. Fisch ist aber auch wichtig für die ausreichende Versorgung mit Vitamin D, das wir für die Knochenbildung und für die Aufnahme von Calcium und Phosphor benötigen. Fisch enthält aber auch wichtige Vitamine der B-Gruppe, wie z. B. B1, B2, Niacin, B6 und B12, sowie die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K, wobei deren Vorkommen sehr stark vom Fettgehalt des jeweiligen Fisches abhängt. Beim Kauf von Frischfisch ist auf unbedingte Frische und gute Kühlung zu achten. Frischfisch sollte dann so schnell wie möglich zubereitet werden, da er extrem empfindlich ist und sich sehr schnell zersetzt.
Tipps beim Fischkauf
Achten Sie beim Kauf auf das Verfallsdatum. Fette Fische sollten nicht länger als zwei Monate, magere Fische nicht länger als fünf Monate tiefgekühlt aufbewahrt werden. Wichtig ist zudem, dass die Packungen unbeschädigt sind. Am einfachsten ist frischer Fisch an seinen Augen zu erkennen. Diese sollten klar und prall sein. Trübe, milchige oder eingefallene Augen sind oft Zeichen für einen zu alten Fisch. Alter Fisch zeigt meist keine Farbreflexe mehr und die Schuppen sind leicht zu lösen. Frischer Fisch hingegen hat eine metallisch glänzende Haut mit fest sitzenden Schuppen und keine Druckstellen und Verletzungen.
Auch wenn idealerweise Fisch meist küchenfertig am Tag der Zubereitung gekauft wird, sollte man sich für die Zubereitung folgende drei Tipps merken:
- Spülen Sie den Fisch unter kaltem Wasser gründlich ab, eventuell Gräten und Blutreste entfernen, anschließend trocken tupfen.
- Das Beträufeln mit Zitronen- oder Limonensaft oder das Marinieren darin dient der Verbesserung des Geschmacks und der Festigung des Fleisches.
- Das Salzen sollte erst unmittelbar vor dem Braten oder Dünsten erfolgen, da Salz dem Fischfleisch Wasser entzieht.
Forelle
Bei Forellen unterscheidet man je nach Standort die Meer- oder Lachsforelle, die Seeforelle und die Bachforelle. Alle drei Arten kommen heute fast nur noch in der Zucht vor. Die beste Forellenzeit ist in den Monaten von Mai bis Juli, dann schmeckt das Fleisch am zartesten. Im Handel erhält man meistens die aus Amerika eingebürgerten Regenbogenforellen, die vom Geschmack her nicht an die Bachforelle heranreichen. Die Regenbogenforelle erkennt man an dem rötlichen Streifen längs der Seitenlinie. Das Forellenfleisch ist hell. Es ist zart und fein im Geschmack, besonders das von Jungtieren. Forellen werden meist in Butter gebraten, gedünstet oder gedämpft.
Garnelen
Garnelen sind die am weitesten verbreiteten Krustentiere auf unserem Speiseplan. Oft werden sie mit Krabben verwechselt, von denen sie sich jedoch dadurch unterscheiden, dass sie einen langen Schwanz besitzen, der sehr wohlschmeckend ist. Da Garnelen nur kurz haltbar sind, werden sie meist schon auf See gekocht . Kauft man Garnelen frisch, sollte darauf geachtet werden, dass sie einen festen Panzer besitzen und einen typischen "Seegeruch" haben. Bei der Zubereitung ist wichtig den Rücken der Garnele mit einem Messer aufzuschneiden und den Darm zu entfernen. Bekannte Garnelen sind die in Deutschland äußerst beliebte Nordsee-Garnele, die rosafarbene Tiefsee-Garnele sowie die Geißel- und Felsengarnele, die im Handel meist unter dem Namen Riesengarnele oder Prawn erhältlich ist.
Heilbutt
Der Heilbutt ist der größte Fisch aus der Familie der Plattfische. Er zeichnet sich durch sein fettarmes, feines und zartes weißes Fleisch aus und wird deshalb auch weißer Heilbutt genannt. Er wird fast ausschließlich portioniert in Form von Fischschnitten frisch oder tiefgekühlt angeboten. Das Fleisch schmeckt sehr gut, wenn es gedünstet oder gedämpft wird. Daneben gibt es noch den schwarzen Heilbutt. Er hat fettreiches, festes und aromatisches Fleisch, das sich hervorragend zum Dünsten, Schmoren und Braten eignet. Im Handel erhält man es oft geräuchert.
Hering
Der Hering unterscheidet sich je nach Saison in seinem Fett und Eiweißgehalt. Frische Heringe, auch Grüne Heringe genannt, kommen von Juli bis Dezember in den Handel. Der Hering ist ein Fisch mit festem Fleisch, kräftigem Geschmack und vielen kleinen Gräten. Am besten schmeckt er gebraten, oder wenn er in einem Kräuter- oder Weinsud gegart wird. Hering wird auch zu Marinaden (Roll-mops, Bismarckhering, Brathering, Bratrollmops) verarbeitet. Beliebt sind auch Heringsfilets in Tomaten- und anderen Saucen. Leicht gesalzene Heringe, die im Ganzen geräuchert werden bezeichnet man als Bückling. Als Matjes bezeichnet man den „jungfräulichen“ Hering, der noch nicht gelaicht hat. Er wird von Mai bis Juli gefangen und ist sehr fettreich.
Kabeljau
Gelangt der Kabeljau als Jungfisch oder aus der Ostsee in den Handel heißt er Dorsch. Meistens wird er als Frischfisch angeboten. Sein Fleisch ist mit 0,2% Fett sehr mager, zart und mild im Geschmack. Kabeljau ist einer der jodreichsten Seefische. Die Zubereitungsmöglichkeiten für Kabeljau sind vielfältig. Man kann ihn in Butter braten, grillen oder dünsten. Ausgenommener und getrockneter Kabeljau ist unter dem Namen Stockfisch erhältlich und wird oft in vielen Biergärten angeboten. Ist der Kabeljau zusätzlich gesalzen, nennt man ihn Klippfisch.
Krabben
Die Krabben sind kurzschwänzige Krebse. Sie werden oft mit den Garnelen verwechselt, die aber lange Schwänze besitzen. Im Handel sind verschiedene Arten von Krebsen erhältlich, zum Beispiel der 30 cm große Taschenkrebs oder der bis zu 60 cm große Königskrebs. Wegen ihrer begrenzten Haltbarkeit werden die Krabben meistens auf den Krabbenkuttern gekocht. In den südlicheren Landesteilen kann man oft nur das Krabbenfleisch kaufen.
Lachs
Lachs ist silberfarben mit großen dunklen Flecken und auch unter dem Namen Salm bekannt. Der im Handel angebotene Lachs stammt vorwiegend aus der Zucht. Das Fleisch ist zart rosa bis orange-rot und besitzt einen besonders kräftigen Geschmack. Generell gehört der Lachs zu den fettreicheren Fischsorten, je nach Art schwankt der Fettgehalt zwischen 8 bis 13%. Lachssteak eignet sich gut zum Braten. Ganzer Lachs, schmeckt sehr gut wenn er gedünstet oder pochiert oder in Folie gegart wird. Erhältlich ist Lachs auch in geräucherter Form. Da Räucherlachs roh ist, verdirbt er leicht. Verzehren Sie ihn möglichst rasch.
Rotbarsch
Der Rotbarsch, ist ein sehr beliebter Seefisch, der seinen Namen durch sein leicht rosafarbenes Fleisch erhielt. Das Fleisch ist fest, fettarm (unter 5 %/100 g), relativ grätenlos und sehr wohlschmeckend. Im Durchschnitt wird der Fisch 40 cm lang. In den Handel gelangt er meist tiefgefroren und filetiert. Rotbarsch eignet sich hervorragend zum Braten. Auch gedünstet, gebacken oder geräuchert ist er sehr schmackhaft.
Scholle
Die Scholle, auch Goldbutt genannt, gehört zu den bekanntesten und meistgekauften Plattfischen. Ihr Vorkommen erstreckt sich über fast alle europäischen Küsten. Gut erkennbar ist die Scholle durch ihre hervorstechenden roten Punkte auf der braunen Augenseite. Das Fleisch ist weiß und fein .Es weißt viele Gräten auf, die sich aber leicht entfernen lassen. Scholle wird frisch oder tiefgekühlt, im Ganzen oder filetiert angeboten. Besonders lecker schmeckt Scholle, wenn sie goldbraun in Butter gebraten wird.
Seelachs
Seelachs, der auch Köhler genannt wird, aus der Familie der Dorsche kommt im gesamten Nordatlantik und in der nördlichen Nordsee vor. Der Schwarmfisch gehört in Deutschland zu den bedeutendsten Fischarten. Aus gutem Grund: Kaum ein anderer Fisch ist so vielseitig. Mit seinem festen, fettarmen Fleisch und seinem hohen Jodgehalt verbindet er Genuss mit gesunder Ernährung. Der Köhler kommt als Frisch-, Salzfisch oder als gefrorenes Seelachsfilet auf den Markt. Das Fleisch ist fest, leicht grau, mit wenigen Gräten und weist einen ausgeprägten und kräftigen Geschmack auf. Das Seelachsfilet entwickelt besonders beim Braten ein gutes Aroma.
Seezunge
Seezunge gehört zu den feinsten und wertvollsten Plattfischen und gilt deshalb als Delikatesse. Frisch wird Seezunge im Ganzen oder als Filet angeboten. Sie kommt aber auch gefroren auf den Markt. Mit nur 1,4% Fett ist sie ein sehr fettarmer Fisch mit festem und weißem Fleisch. Um den zarten Geschmack nicht zu zerstören, sollte nicht allzu kräftig gewürzt werden.
Thunfisch
Thunfisch ist in allen Teilen der Weltmeere zu Hause. Der große Thunfisch kann bis zu 3 m lang und 300 kg schwer werden. Frisch wird er als Filet angeboten, ansonsten nur in der Konserve, eingelegt in Öl oder Salzlake. Thunfisch gehört zu den fettreicheren Fischarten. Die fettärmeren Teilstücke sind fester und dunkelrot. Als Steak eignet er sich hervorragend zum Braten und Grillen.