Richtige Haltung, rückenfreundlicher Sport verhindern Schmerzen im Kreuz

Risikofaktoren für Rückenschmerzen

Zwei Drittel der Deutschen leiden mindestens einmal im Jahr unter Rückenschmerzen. Neben den gesundheitlichen Problemen verursacht dies einige Fehltage in der Arbeit und viele ärztliche Behandlungen. Zur Bekämpfung dieser Volkskrankheit muss an den Ursachen angesetzt werden. Mangelnde Bewegung, falsche körperliche Haltung und vermehrte einseitige Belastungen in Beruf und Freizeit gelten als Hauptursachen für das Ziehen und Drücken im Rücken. So verbringen gerade junge Menschen heute erheblich mehr Zeit auf Bürostühlen, im Auto oder auf der Couch als noch vor 50 Jahren. Zusammengerechnet werden somit schätzungsweise durchschnittlich 75.000 Stunden im Leben sitzend verbracht.

Rückenschmerzen haben nicht immer nur körperliche Ursachen. Oft spielt auch die Psyche mit. Wer ständig gestresst und unter enormen Leistungsdruck steht, oft unzufrieden oder unglücklich ist, der hat mit Verspannungen besonders auch im Rücken zu kämpfen. Ein Teufelskreis entsteht durch das Zusammenspiel von Rücken und Psyche. Die Angst vor zunehmenden Schmerzen bei Bewegung treibt manche Patienten nahezu in die Unbeweglichkeit und lässt die Beschwerden schlimmer werden. Oft hilft dann nur noch, bewusster mit dem Körper umzugehen und mehr auf die eigene Körperhaltung zu achten.

Schlechte Körperhaltung

Wenn die Körperhaltung nicht stimmt, macht die sitzende Tätigkeit am Arbeitsplatz krank. Schnell treten Verspannungen und Rückenschmerzen auf. Damit der Rücken beweglich ist, sind 24 Wirbel, Kreuzbein und Steißbein beteiligt. Die Bandscheiben zwischen den Wirbelkörpern dienen als Stoßdämpfer. Verrutschen sie, können sie auf die Nerven drücken und Schmerzen auslösen. Die Bandscheiben werden im Lieben am wenigsten beansprucht. In gerader Sitzposition wirkt bereits die doppelte Kraft. Wer krumm sitzt, belastet seine Wirbelsäule mit dem dreifachen Druck. Deshalb besonders auf die richtige Haltung achten und den Körper vor Überlastung schützen.

Büroarbeiter sollten deshalb zwischendurch möglichst oft aufstehen, ein paar Schritte gehen, sich dehnen und strecken. Zwei bis drei Haltungswechsel pro Stunde gelten als Minimum für gelenkschonendes Arbeiten. Es sollte darauf geachtet werden, viele Aufgaben wenn möglich im Stehen zu erledigen.

Kein Rundrücken und eine ergonomisch korrekte Sitzhaltung und Ausrichtung des Arbeitsplatzes wirkt sich ebenfalls positiv auf Muskeln und Gelenke aus. Mit dem sogenannten dynamische Sitzen bleibt der Rücken in Bewegung und Verkrampfungen treten gar nicht erst auf.

Ausgleich durch Sport

Menschen, die ihre arbeitsfreie Zeit mit aktiven Sportarten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen gestalten, haben beste Chancen, die enorme Belastung des Rückens auszugleichen, denn Bandscheiben – also die kleinen Stoßdämpfer zwischen den Wirbeln – benötigen viel Bewegung. Durch sportliche Aktivitäten füllen sie sich mit lebensnotwendiger Flüssigkeit und erhalten so ihre natürliche Pufferfunktion.

Bei Nichtsportlern hingegen verlieren Bandscheiben nach und nach Flüssigkeit, ihre natürliche Höhe minimiert sich. Bewegungsmangel führt daneben zu Muskelschwäche oder Blockierungen von kleinen Gelenken, die unser ausgeklügeltes System aus Knochen, Gelenken, Bändern und Muskeln im Rücken beeinträchtigt.

Gut ausgeprägte Muskeln an Bauch und Rücken entlasten ebenfalls die Bandscheiben und geben der gesamten Wirbelsäule Halt. Doch wie fängt man an, da Sporttreiben für manche Menschen eine große Überwindung kostet. Es muss nicht immer anfangs ein ausgereiftes Sportprogramm sein, vielmehr ist es wichtig, dass mehr Bewegung in den Alltag eingebaut wird. Lockerungs- und Dehnungsübungen am Schreibtisch, ein Spaziergang in der Mittagspause und die Fahrt mit dem Fahrrad zur Arbeit können schon Erfolge bringen.

Hilfreich für den Beginn und die Motivation ist eine gemeinsame sportliche Betätigung mit anderen. Denn wer sich einer Sportgruppe oder einem Verein anschließt, bewegt sich nicht nur regelmäßig, sondern pflegt auch soziale Kontakte.

Rückenfreundliche Sportarten

Sportliche Betätigung hält den Körper fit und die Wirbelsäule geschmeidig. Das optimale Sportpensum ist zwei bis dreimal pro Woche Sport. Folgende Sportarten gelten als rückenfreundlich und geeignet:

Joggen: Durch den rhythmischen Wechsel von Be- und Entlastungen stärkt diese Sportart ideal Bauch- und Rückenmuskeln. Auf wichtige Faktoren wie richtige Schuhe, Technik und Bodenwahl achten. Denn harter Boden oder falsches Schuhwerk können der Wirbelsäule sogar schaden.

Schwimmen: Positiv aufgrund der Entlastung des Gewichtes im Wasser. Daher werden die Gelenke geschont. Rückenschwimmen stärkt insbesondere die Rumpfmuskeln, am besten zwischen Bauch- und Rückenlage wechseln.

Radfahren: Aufgrund der Gewichtsentlastung ist Radeln positiv für Rücken und Gelenke. Ein tief gestellter Lenker belastet bei längeren Fahrten allerdings die Halswirbelsäule. Radfahrer sollten unbedingt darauf achten, dass der Rücken eine aufrechte, nur leicht nach vorn geneigte Haltung einnimmt.

Wandern: Milde Stoßbelastungen unterstützt durch Teleskopstöcke entlasten Bandscheiben und Co. bei gleichzeitigem Muskelaufbau.

Yoga: Konzentrierte und bewusste Bewegungen verbessern die Körperwahrnehmung und bringen die Psyche ins Gleichgewicht. Einige Yoga-Formen sind allerdings körperlich sehr anspruchsvoll und daher nichts für Untrainierte.

Krafttraining: Gesundheitsorientiertes Krafttraining stärkt die Rumpfmuskulatur und beugt Fehlhaltungen vor. Inhalte und die passenden Übungen sollten vor dem Start mit einem Sporttherapeuten besprochen werden.

Ski: Abfahrtski stärkt den Rücken nur bei richtiger Technik und angepasster Fahrweise – besser ist jedoch Skilanglauf. Es stellt ein hervorragendes Training für die Wirbelsäule, Bein- und die Rumpfmuskulatur dar. Die Wirbelsäule ist keinen Stauchungen oder plötzlichen Drehungen ausgesetzt.

Ganzjährig können Sie mit Nordic Walking durch dynamische Bewegungen der Arme und Beine die Rumpfmuskulatur kräftigen. Durch den Einsatz von Laufstöcken fällt im Gegensatz zum Joggen die Belastung auf die Gelenke geringer aus. Eine optimale Bewegung der Arme wird gewährleistet.

Einseitige Belastungen

Starke körperliche Arbeit und alltägliche Handgriffe im Alltag wiederum – unter falscher Haltung ausgeübt – führen zu einseitigen Belastungen der Wirbelsäule. Auch hier beugt die richtige Haltung Verspannungen und dauerhaften Schäden vor. Schwere Gegenstände sollten Betroffene immer mit geradem Rücken anheben, so leisten beide Seiten des Rückens zu gleichen Teilen die Arbeit. Das Gewicht sollte so körpernah wie möglich angehoben und getragen werden. Verteilen Sie Lasten möglichst gleichmäßig. Benutzen Sie beim Einkaufen lieber zwei Taschen und tragen Sie diese beidseits. Lasten können auch rückenschonend mit einem Rucksack transportiert werden.

Fehlernährung

Als weitere Ursache für Schmerzen im Rücken gilt Übergewicht. Nicht nur Knie leiden unter den zusätzlichen Kilos, auch die Bandscheiben leisten mehr als bei Normalgewichtigen. Mit einer abwechslungsreichen Ernährung erhalten die Knochen alle wichtigen Bausteine. Deshalb sollten frische Lebensmittel mit den wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen auf den Tisch kommen.

Prinzipiell gilt: Wer sich vielseitig bewegt, im Alltag auch mal Wege zu Fuß erledigt und auf eine korrekte Haltung achtet, beugt auf Dauer chronischen Schmerzen vor.

Stabilisationstraining für den Rücken

Keine schweren Gewichte sind notwendig, um mit Stabilisationsübungen den Rücken zu stärken. Viele kleine Muskeln in Bauch und Rücken werden beim Unterarmstütze trainiert. Eine weitere Stabilisationsübung ist die U-Halte-Übung. Dabei legen Sie sich auf den Bauch und strecken die Beine aus. Die Füße sind auf die Zehen gestützt. Nun heben Sie die Arme an und bilden mit Ober- und Unterarm einen 90-Grad-Winkel. Im nächsten Schritt heben Sie den Oberkörper vom Boden ab, bis Spannung im unteren Rücken spürbar ist. Halten Sie diese Position für zehn bis 20 Sekunden. Danach setzen Sie den Oberkörper wieder ab, machen eine kurze Pause und wiederholen die Übung.