Regelmäßiges Laufen ist gesund und stärkt das Herz- und Kreislaufsystem. Doch trotz aller guten Vorsätze ist übertriebener Ehrgeiz beim regelmäßigen Training fehl am Platz. Extrembelastungen wie ein Marathonlauf über 42,195 km können bei unerfahrenen Hobbysportlern schnell zu Kreislaufzusammenbrüchen führen. Denn der Organismus durchläuft verschiedene Phasen der Anstrengung: Bewegungsapparat, Stoffwechsel, Herz, Kreislauf und Immunsystem werden extrem gefordert. Deshalb ist die richtige Vorbereitung auf einen Marathon sehr wichtig.
Sportärztliche Untersuchung empfehlenswert
Sport ist wichtig, die Leistung sollte aber kontrolliert gesteigert werden. Einen Marathon sollte daher nur laufen, wer sich ausreichend und nach ärztlicher Beratung vorbereitet hat. Menschen mit Vorerkrankungen sollten punktuelle Überlastungen unbedingt vermeiden. Anstatt einfach drauflos laufen, ist vor dem Trainingsstart eine sportärztliche Untersuchung Pflicht.
Außerdem brauchen Läuferinnen und Läufer einen Trainingsplan. Der Plan setzt immer wieder gezielte Trainingsreize zur Optimierung der Wettkampfausdauer. Ein übermotivierter Einstieg mit langen Strecken und einem hohen Tempo sollten nicht sein. Besser laufen Sie Anfangs im Wohlfühltempo und steigern erst nach und nach die Trainingsintensität und die Laufstrecke.
Ausrüstung
Bei der Ausrüstung darf nicht gespart werden. Die passenden Laufschuhe sind der wichtigste Ausrüstungsgegenstand. Wichtig für die persönliche Auswahl sind Faktoren wie Größe, Gewicht, orthopädische Vorbelastungen und die daraus resultierende Druckverteilung beim Auftreten. Im Fachhandel finden Sie eine gute Beratung.
Starten Sie nicht mit neuen Schuhen direkt beim Marathon. Die Laufschuhe mit speziellen Laufsocken sollten mindestens vier Wochen vorher eingelaufen werden. Zur Grundausstattung gehören auch atmungsaktive Kleidungsstücke und eine wind- und wasserabweisende Jacke. Für die kalte Jahreszeit dürfen Mütze und Handschuhe nicht fehlen. Reiben Sie vor dem Wettkampf die Oberschenkel-Innenseiten mit Vaseline ein. Die Brustwarzen sollten Sie mit einem Spezialband abkleben, damit sie nicht wund scheuern. Sonst wird jeder Schritt zur Qual.
Lange Läufe einbauen
In den letzten Monaten vor dem Marathon sollten verstärkt lange Läufe von etwa zwei bis drei Stunden ins Training eingebaut werden. Zu wenig lange Läufe in der Trainingsphase und fehlendes Technik-Training wirken eher negativ auf die Leistung aus. Mit den langen Dauerläufen wird die Steigerung der aeroben Ausdauer erreicht und gleichzeitig der Fettstoffwechsel trainiert. Viele Marathon-Neulinge geben zwischen Kilometer 30 und 35 auf. Viele Läufer gelangen im zweiten Abschnitt der Marathonstrecke in ein Stimmungstief. Entscheidend bei den Trainingsläufen ist die Dauer und nicht das Tempo. Auf den letzten Kilometern ist es wichtig, im Laufrhythmus zu bleiben und auf die Lauftechnik zu achten. Ein ökonomischer, leichtfüßiger Laufstil hilft bei der sogenannten Tempohärte, also eine hohe Geschwindigkeit über einen langen Zeitraum aufrechtzuerhalten. Die Schnelligkeit lässt sich gezielt trainieren, indem Sie kurze, mit Vollgas gelaufene Sprints, immer wieder in das gewohnte Lauftraining einbinden.
Streuen Sie in der Trainingswoche auch einen Ausgleichssport ein. Das kann Schwimmen oder Radfahren sein. Vergessen Sie nicht Ruhetage in Ihrem Trainingsplan einzubauen. Denn Regeneration ist fast genauso wichtig wie das Training. Etwa acht Tage vor dem Wettkampf sollten keine langen Läufe mehr stattfinden, da die Belastung aber auch schnelle Tempodauerläufe einer ausgiebigen Regeneration bedürfen.
Üben Sie bei langen Läufen, wie Sie am besten Flüssigkeit und Nahrung aufnehmen. Alles was Sie am Marathontag essen, sollten Sie im Training bereits probiert haben. Nach etwa 1,5 Stunden Dauerleistung sind die gespeicherten Kohlenhydrate aufgebraucht und müssen rechtzeitig wieder aufgefüllt werden. Essen Sie im Wettkampf am besten alle 45 Minuten (Bananen und Energieriegel). Am besten nicht zu viel Kohlenhydrate, denn ein zuviel belastet den Magen und wirkt sich negativ auf die Leistung aus. Getrunken wird im Gehen, ohne Flüssigkeit zu verschütten. Das kostet nur wenige Sekunden. Essen Sie kurz vor dem Wettkampf keine großen Mengen mehr, um Magenprobleme während des Rennens zu vermeiden.
Achten Sie zudem auf eine ausgewogene Ernährung in der Vorbereitungsphase. Einfache Kohlenhydrate, wie in Fast Food, Chips oder frittiertem Essen, sollten vermieden werden. Auch Alkohol passt nicht besonders gut zur Marathonvorbereitung.
Zu guter Letzt setzen Sie sich nicht zu sehr unter Druck. Eine unrealistische Zielzeit führt schnell zur Frustration. Gehpausen oder ein langsames Tempo sind keine Schande. Denn 42,195 Kilometer sind eine lange Strecke. Und es muss nicht gleich ein Marathon sein: Regelmäßiges Laufen ist der beste Weg zu anhaltender Gesundheit.