In Asien trifft man schon frühmorgens auf Menschengruppen, die auf Plätzen oder in Parks ein Qigong-Bewegungsprogramm absolvieren. Es sind weiche, langsam ausgeführte Bewegungen. Mit Konzentration und nach detaillierten Vorgaben. Sie strahlen eine tiefe Ruhe aus. Sinn dieser Übungen ist eine bessere Körperwahrnehmung und eine Stärkung des inneren Gleichgewichts. Qigong, das ist die jahrtausendealte chinesische Kultivierung von Körper und Geist. Es zeigt, wie die allesdurchdringende Kraft des „Qi“ aktiviert, trainiert und genährt werden kann. „Qi“, das ist vitale Lebensenergie. Qigong ist auch für ältere Menschen geeignet, die weniger beweglich und belastbar sind. Qigong wird oft draußen in der Natur praktiziert. Qigong ist relativ einfach zu erlernen und eignet sich gut als Ausgleich zum Alltag.
Gesund und zufrieden leben
Qigong (manchmal auch Qi Gong geschrieben) ist seit Jahren dabei, sich auch in der westlichen Welt zu verbreiten. Frei übersetzt bedeutet der Begriff „Qigong“: ausdauernd (täglich) mit dem Qi üben, um gesund und zufrieden leben zu können. Mit dem Qi haben die Chinesen vor mehr als viertausend Jahren die Existenz einer „alles durchdringenden Kraft„ im gesamten Universum wahrgenommen und sich fortan bemüht, die Geetzmäßígkeiten dieser Kraft, des Qi, zu ergründen. Sie haben festgestellt, dass durch das Qi das Universum in Bewegung (lebendig) gehalten wird.
Bei Qi Gong gibt es drei große Richtungen. Zum einen das Medizinisches Qi Gong, die Kampfkunstrichtung Tai Chi und daneben das Spirituelles Qi Gong (Inneres Qi Gong). Die Körperübungen sind meist sehr ähnlich, jedoch haben die jeweiligen Richtungen einen unterschiedlichen Fokus. Beim Tai Chi sind die Übungen wesentlich länger und es werden i.d.R. Bewegungsmuster des Qi Gongs integriert.
Die vitale Lebensenergie kultivieren, sammeln und stärken
Auch der Mensch, als Teil des Universums, wird vom Qi durchströmt und ohne dieses Qi gibt es kein Leben. Deshalb erforschten die Chinesen, wie man es kultivieren, sammeln und stärken kann, um gesund zu bleiben und im Einklang mit der Natur zu leben. So entstand Qigong – und wurde ein energetisches System mit vielen tausend verschiedenen Übungen zur Stärkung des Qi, zur Vorbeugung und Heilung von Krankheit, aber auch zur Entdeckung der eigenen „Mitte“, um demütig im Einklang mit der Natur zu leben.
Einsatzgebiete von Qigong
Qigong-Übungen können liegend, sitzend oder im Stehen ausgeführt werden und umfassen Übungen in Ruhe und Bewegung. Somit können alle Menschen, gleich welchen Alters oder mit welchen Handicaps, entsprechend ihrer Konstitution Qigong üben. Qigong wird heutzutage zur Gesunderhaltung und Präventation, zur Entspannung und Entschleunigung des stressigen Alltags und auch im therapeutischen Bereich zur Unterstützung des Heilungsprozesses eingesetzt.
Ruhe (Yin) und Bewegung (Yang) verkörpern das universelle Gesetz von Yin und Yang. In unserer yangbetonten Gesellschaft (mit Hektik, Stress, Äußeres), fehlt oft der natürliche Ausgleich, das Yin (Ruhe, Erholung, Inneres). Mit Qigong werden Ruhe und Bewegung, Anspannung und Entspannung geübt. Yin und Yang können so in Balance, in Harmonie gebracht werden.
Qigong harmonisiert alle Körpersysteme, wobei es im Chinesischen keine Trennung von Körper, Geist und Seele gibt. Alles gehört zusammen und beeinflusst sich gegenseitig. Alle Qigong-Übungen vereinen auf unterschiedlichste Art und Weise die Aspekte: Atmung, Bewegung, Haltung und Aufmerksamkeitsführung.
Am Anfang steht die natürliche Zwerchfellatmung
So liegt allen Übungen eine bestimmte Atemtechnik zugrunde, zu Beginn oft die natürliche Zwerchfellatmung. Wir heben und senken beim Ein- und Ausatmen die Bauchdecke (durch die Zwerchfellbewegung) und nicht den Brustkorb.
Weiter gibt es verschiedenen Bewegungsformen oder Haltungen, um das Qi anzuregen und in Fluß zu bringen. Es herrschen langsame Bogen oder Bewegungen vor, um den Fluß des Qi bestmöglich positiv zu beeinflussen. Dabei kann die Bewegung auch nur im Inneren erfolgen, ohne dass dies äußerlich sichtbar wird. Als Drittes soll der Geist beruhigt und Aufmerksamkeit auf bestimmte Energiezentren im Körper oder auf bestimmte Aspekte einer Bewegung geleitet werden. Alle drei Komponenten sollen harmonisch vereinigt werden. Fehlt etwa die Atmung oder die Aufmerksamkeitsführung, so kann man nicht mehr von Qigong sprechen. Durch die umfassende Übungsanforderungen kann sich der Übende auf vielfältige Weise selber positiv beeinflussen. So geht das Qigong auch über ein reines „Entspannungstraining“ hinaus.
Qigong Einsteiger-Übung für die Sammlung der Körperenergie
Stellen Sie sich entspannt hin und lagern Sie dabei das Gewicht gleichmäßig auf die schulterbreit stehenden Füße. Die Knie werden leicht gebeugt. Nun richten Sie die Wirbelsäule in einer geraden Linie auf und schieben das Becken ganz leicht nach vorne.
Senken Sie nun das Kinn leicht in Richtung Brust. Achten Sie darauf, dass sich nun der Hinterkopf in gerader Verlängerung zu Ihrem Rücken befindet. Die Arme hängen locker seitlich herab und Sie entspannen die Schultern. Nun legen Sie die Hände übereinander auf den Bereich unterhalb des Bauchnabels (sogenannte untere Dantian). Eine kleine Unterscheidung gibt es bei den Händen. Frauen legen die rechte Hand auf den Körper und die linke Hand auf die rechte. Bei Männern liegt die linke Hand auf den Körper und die rechte Hand auf der linken Hand.
Atmen Sie nun ruhig durch den Mund ein und durch die Nase wieder aus. Während des Atmungsvorgangs richten Sie die Aufmerksamkeit auf den Fluss des Atems und folgen Sie diesem. Der Atem strömt hierbei in die Mitte des Brustkorbs (mittlere Dantian). Dabei hebt und senkt sich der Brustkorb. Mehr und mehr entspannen Sie sich und kommen zur Ruhe. Die Übung können Sie mehrmals wiederholen.
Qigong-Übung im Sitzen
Regelmäßiges, tägliches Training gehört dazu, um alle Aspekte des Qigong zu erfahren. Probieren Sie doch eine kurze praktische Übung aus. Setzen sie sich dazu auf einen Stuhl, ohne dass Sie sich an der Rückenlehne anlehnen. Der Stuhl sollte so hoch sein, dass die Beine etwa im 90-Grad-Winkel gebeugt werden. Die Füsse sollten in Schulterbreite auseinander sein und parallel stehen. Der Oberkörper ist aufgerichtet. Die Arme liegen am Oberschenkel auf, wobei die Ellbogen etwas nach außen zeigen, um die Achselhöhlen nicht zu verschließen.
Sie sollten locker und entspannt sitzen mit aneinander liegenden Händen. Die Augen können leicht offen oder sanft geschlossen sein. Die Aufmerksamkeit lenken Sie ins Körperinnere, in den Bauchnabelbereich, praktisch unter Ihren Händen. Jetzt stellen Sie sich vor, dass dieser Körperbereich langsam warm wird. Nach einigen Minuten lassen Sie die Wärme wieder verschwinden, und beenden diese Übung, indem Sie die Hände viermal nach links und dann viermal nach rechts kreisen lassen. Bleiben Sie noch eine Weile bei der Übung und gehen Sie dann einige Schritte. Übertreiben Sie nichts! Sollte es zu warm werden, so beenden Sie die Übung. Wenn Sie nicht sogleich beim ersten Mal die Wärme gespürt haben, so machen Sie sich nichts daraus. Es ist eine Frage der Zeit und der regelmäßigen Übung.
Qigong-Übung im Stehen
Stellen Sie sich hüftbreit mit leicht gebeugten Knien hin. Das Körpergewicht verteilen Sie gleichmäßig auf beide Füße. Die Arme und Schultern hängen locker. Die Wirbelsäule ist gerade, das Brustbein zieht nach unten. Atmen Sie gleichmäßig und entspannen Sie Bauch und Rücken. Stellen Sie sich vor, dass die Füße in den Boden sinken und der Kopf gen Himmel strebt.
In Qigong gibt es acht Brokatübungen (Baduanjin) mit einer langen Tradition. Die Bezeichnung „8 Brokatübungen“ verweist auf den Wert dieser Übungen, die mit besonders kostbarer Seide verglichen werden.
Qigong-Übung: „Mit den Händen den Himmel stützen“
Stellen Sie sich hüftbreit hin. Die Schultern sind entspannt, die Arme hängen locker herunter und die Knie sind leicht gebeugt. Verschränken Sie die Finger vor dem Unterleib. Nun führen Sie die Arme mit der Einatmung vor dem Körper mit angewinkelten Ellenbogen über den Kopf und drehen auf Höhe des Gesichtes die Handflächen nach außen. Beim Einatmen drücken Sie nun die Ellenbogen etwas durch und drehen die Handflächen nach oben, als würden Sie den Himmel stützen. Der ganze Körper wird dabei gestreckt und es wird ausgeatmet. Danach lassen Sie die Spannung wieder los. Die Hände sinken vor dem Körper wieder nach unten und Sie bewegen sich wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung zwei Mal.
Qigong-Übung: „Bogen spannen und zielen“
Stellen Sie sich doppelt hüftbreit hin und gehen Sie dabei leicht in die Knie. Kreuzen Sie die Arme nun auf Höhe der Handgelenke vor der Brust. Die linke Hand befindet sich dabei außen. Die Handflächen zeigen zum Körper. Nun drehen Sie die linke Handfläche nach außen und formen mit Zeige- und Mittelfinger ein V. Beim Einatmen führen Sie den linken Arm vom Körper weg zur linken Seite. Auch den Kopf wenden Sie nach links und schauen durch die gespreizten Finger. Die rechte Hand bleibt bei der Übung vor der Brust, als würden Sie einen Bogen spannen. Schieben Sie die rechte Schulter leicht nach hinten. Mit der Ausatmung lösen Sie die Spannung auf, indem Sie nun den rechten Arm nach rechts strecken und den Blick wieder geradeaus richten. Die Arme werden in einer fließenden Bewegung erneut vor der Brust gekreuzt. Dieses Mal mit der rechten Hand außen. Wiederholen Sie nun die Übung auf der anderen Seite mit dem ausgestreckten rechten Arm. Machen Sie auf jeder Seite vier Wiederholungen.
Qigong-Übung: „Milz und Magen stärken, indem man die Arme einzeln hebt“
Nehmen Sie einen hüftbreiten Stand ein. Lassen Sie die rechte Hand seitlich neben dem Körper, die Handfläche weist dabei zur Erde. Heben Sie die linke Hand langsam über den Kopf. Dabei drehen Sie die Handfläche am Ende der Bewegungsübung nach oben um den Himmel zu stützen. Gleichzeitig senken Sie die rechte Hand und drehen die Handfläche am Ende der Bewegung bewusst nach unten um die Erde zu stützen. Drehen Sie dabei beide Arme etwas einwärts, sodass die Finger in Richtung Körpermittellinie zeigen. Atmen Sie aus und lassen die Hände zur Mitte zurückkehren. Mit dem Einatmen heben Sie die rechte Hand sanft nach oben und drücken bewusst mit der linken Hand nach unten. Kehren Sie wieder zur Ausgangsstellung zurück. Dabei atmen Sie aus. Wiederholen Sie die Übung viermal auf jeder Seite.
Qigong-Übung: „Die von den Fünf Anstrengungen und Sieben Betrübnissen verursachten Krankheiten vertreiben“
Nehmen Sie den hüftbreiten Stand ein und lassen Sie die Arme an den Seiten des Körpers hängen. Bei der Einatmung machen Sie mit dem linken Fuß einen Schritt nach links. Dabei die Arme seitlich nach oben bis auf Schulterhöhe anheben. Dabei schauen die Handflächen nach unten. Anschließend drehen Sie den Körper um 90° nach links und verlagern den Schwerpunkt auf den linken Fuß und heben die rechte Ferse dabei an. Beide Beine sind gestreckt. Nun atmen Sie wieder aus und drehen den Körper um 90° nach rechts. Der linke Arm geht dabei nach oben, der rechte Arm nach unten und die Handflächen schauen nach vorne. Während der linke Arm wieder nach unten geht, steigt der rechte Arm nach oben über den Kopf. Anschließend beugen Sie den rechten Arm im Ellbogen mit nach vorne schauender Handfläche. Beim linken Arm bringen Sie die Spitzen des Daumens und der Finger zusammen und beugen das Handgelenk nach unten. Während der Bewegung der Arme wird der rechte Fuß hinter den linken Fuß gesetzt. Dabei geht man in die Hocke und schaut zur linken Fußspitze.
Mit der Einatmung stehen Sie wieder auf, setzen den rechten Fuß zum schulterbreiten Stand zurück und kreuzen beide Arme vor der Brust (der rechte Arm wird über den linken Arm gekreuzt und die Handflächen zeigen zum Körper). Mit der Ausatmung werden die Arme in einem Bogen zur linken und zur rechten Körperseite in die Ausgangsposition gebracht. Die Handflächen drehen Sie nach außen und setzen gleichzeitig den linken Fuß wieder an den rechten Fuß heran. Nun wiederholen Sie den obigen Ablauf auf der entgegensetzten Richtung. Jeden Ablauf führen Sie zweimal oder viermal aus.
Qigong-Übung: „Mit Wiegen und Wedeln die innere Hitze aus dem Herzen vertreiben“
Die Füße stellen Sie doppelt hüft- bis schulterbreit auseinander und belasten diese gleichmäßig. Die Beine sind im Kniegelenk leicht gebeugt und der Oberkörper ist aufrecht. Die Arme hängen an den Seiten herab. Mit dem linken Fuß machen Sie einen Schritt nach links und heben die Hände dabei bis zur Höhe der Schultern an. Bücken Sie anschließend den Oberkörper nach links vorne und beugen Sie das rechte Bein. Nun verlagern Sie den Schwerpunkt auf das rechte Bein und lösen die Fußspitze des linken Fußes vom Boden. Schlagen Sie mit der rechten Hand etwas unterhalb des linken Knies. Der Kopf folgt der Bewegung nach links. Die linke Hand geht ausgestreckt nach hinten oben.
Mit dem Ausatmen den Oberkörper wieder zur Mitte zurück bewegen und sich aufrichten. Die Hände bringen Sie wieder bis auf Schulterhöhe. Die Füße bleiben an der Position stehen. Anschließend den Oberkörper nach rechts vorne bücken und dabei das linke Bein beugen. Den Schwerpunkt dabei auf das linke Bein verlagern und die Fußspitze des rechten Fußes vom Boden lösen. Der Kopf folgt dabei der Bewegung nach rechts, während man mit der linken Hand auf die Außenseite des Beines etwas unterhalb des rechten Knies schlägt. Die rechte Hand geht dabei auch hier ausgestreckt nach hinten oben.
Danach drehen Sie den Körper nach vorne in eine aufrechte Position. Beide Arme bewegen Sie nun entlang des Körpers nach vorne oben. Die Ellenbogen werden gebeugt. Mit den Händen schlagen Sie auf die Schulterblätter zum Punkt DaZhui (der Punkt liegt genau unter dem Dornfortsatz des 2. Lendenwirbelkörpers). Die Beine werden wieder gestreckt. Sie führen die gestreckten Arme nach unten. Dabei die Hände zur Faust schließen und mit dem jeweiligen Mittelfinger der Hand den Punkt LaoGong (befindet sich mittig in der Innenseite der Hand) drücken. Führen Sie die Übung zweimal oder viermal aus.
Qigong-Übung: „Tief beugen, um die Nieren und den Hüftbereich zu stärken“
Nehmen Sie die Grundstellung ein, indem Sie die Füße hüft- bis schulterbreit auseinander und gleichmäßig belasten. Die Knie sind leicht gebeugt. Die Arme hängen an den Seiten des Körpers. Mit den Handflächen nach außen die Arme nach oben über den Kopf führen, bis sich die Handflächen berühren. Den Blick richten Sie nach oben zu den Handflächen. Nun atmen Sie aus, bringen die Hände nach unten und kreuzen dabei die Finger vor der Brust. Beugen Sie nun den Oberkörper nach vorne bei gestreckten Beinen und führen Sie die Hände möglichst weit zum Boden. Beim Einatmen lösen Sie wieder die Hände, richten sich auf und streifen mit den Händen über die Fußrücken an der Rückseite der Beine nach oben bis zu den Nieren. Die Fersen lösen Sie vom Boden. Mit der Ausatmung streifen Sie die Handflächen an den Nieren mit sanftem Druck nach unten bis zu den Außenseiten des Körpers, während Sie die Fersen wieder zum Boden bringen. Wiederholen Sie diese Bewegung achtmal.
Qigong-Übung: „Mit den Fäusten schlagen und mit den Augen funkeln“
Begeben Sie sich in einen hüftbreiten Stand, die Kniegelenke sind leicht gebeugt. Der Oberkörper ist aufrecht. Die Hände bilden eine lockere Faust und sind neben dem Becken. Beim Ausatmen schlagen Sie mit der linken, dann mit der rechten Faust gerade nach vorne. Achten Sie darauf, dass der Schlag bestimmt, kontrolliert und langsam ausgeführt wird. Drehen Sie dabei die Faust leicht, sodass die Fingerknöchel am Ende des Schlags nach oben weisen. Kehren Sie nach jedem dritten Schlag zur Ausgangsposition zurück. Führen Sie die Übung vier Mal auf jeder Seite durch.
Qigong-Übung: „Den Rücken fallen lassen, um hundert Krankheiten zu vertreiben“
Stellen Sie sich gerade und entspannt hin. Die Beine sind im Kniegelenk leicht gebeugt. Legen Sie die Arme hinten am Gesäß übereinander. Mit dem Einatmen lösen Sie die Fersen vom Boden und ziehen die Schultern nach oben. Mit dem Ausatmen lassen Sie die Fersen und Schultern einfach fallen. Wiederholen Sie die Bewegung insgesamt acht mal.