Sehr oft frühmorgens in Parks zu sehen: Menschen führen konzentriert und in Zeitlupentempo fließende Bewegungen aus. Für Nichtkenner mag das sonderbar aussehen, doch die im Kaiserreich China entwickelte jahrhundertealte Kampfkunst wird heutzutage von mehreren Millionen Menschen weltweit praktiziert. Die fernöstliche Bewegungstechnik eignet sich für jeden. Die Langsamkeit der Übungen ermöglicht einen Zugang in jedem Alter. Die Tai-Chi-Übungen steigern die Lebensenergie, harmonisieren die Körperkräfte, stärken die Körperbeherrschung und bewirken eine mentale Entspannung. Tai-Chi ist Meditation in Bewegung.
Entspannung und Gesundheitsförderung
Tai Chi, das auch chinesisches Schattenboxen genannt wird, war ursprünglich eine Kampfkunst zur Selbstverteidigung und heutzutage eine Methode zur Entspannung und Gesundheitsförderung. Die meisten praktizieren es überwiegend aus gesundheitlichen Gründen, zur Entspannung oder zur Meditation.
Im Mittelpunkt von Tai Chi steht ein besonders feines Bewegungstraining. Die Bewegungen sind meist recht einfach und problemlos ausführbar. Obwohl die Bewegungsabläufe nicht allzu schwierig sind, sollte man sich von einem Meister im Tai Chi schulen lassen, um keine Fehler bei der Ausführung zu machen.
Im Zentrum einer Übungseinheit beim Tai Chi steht die so genannte Form. Dies sind klar umschriebene Abläufe aufeinander folgender, meist fließend ineinander übergehender Bewegungen. Eine Form setzt sich aus mehreren Einzelbewegungen (Bildern) zusammen, die in ihrer Abfolge festgelegt sind. Bekannte Formen, wie die 24-Bilder-Form (Peking-Form) oder die 37-Bilder-Form (Yang-Stil-Form) sind nach der Anzahl der Bilder benannt. Es gibt auch sehr lange Formen, die mehr als 100 Bilder beinhalten.
Übungsziele des Tai-Chi
- vollständige Körperbeherrschung
- fließende, natürliche Bewegungen
- Entspannung
- Finden der inneren Harmonie
Positive Auswirkungen auf die Gesundheit
Anhand von Untersuchungen konnte aufgezeigt werden, dass regelmäßiges Tai Chi positive Auswirkungen auf die Gesundheit hat. Verspannungen in der Muskulatur werden gelöst und die Beweglichkeit und Körperwahrnehmung trainiert. Eine Verbesserung des Herz-Kreislauf- und des Immunsystems konnte ebenfalls festgestellt werden. Tai Chi erweist sich vor allem für Menschen als nützlich, die unter Stress leiden und sich im Alltag nur unzureichend bewegen. Koordinierte Atemtechniken bewirken eine erholsame meditative Entspannung.
Die sanfte Kampfkunst kann auch in die Reha-Therapie eingesetzt werden, da es praktisch von jedem durchgeführt werden kann, es den Muskelaufbau stärkt und keine abrupten Stoßbewegungen beinhaltet. Als zusätzlichen Vorteil der bewussten Atmung dient Tai Chi als idealer Stress-Killer und verbessert Schlaf und Erholung. Als Ausgleich zu psychischen und körperlichen Belastungen ist Tai Chi ideal. Das gilt auch für Personen in fortgeschrittenem Alter.
Die 10 Grundregeln
Die folgenden zehn Grundprinzipien des Tai Chi (Taijiquan) werden dem Yang-Stil-Meisters Yang Chengfu (1883-1936) zugeschrieben, fassen die angestrebte Körper- und Geisteshaltung eines Übenden zusammen, und sollen beim Üben eingehalten werden:
- Zur Entfaltung des Geistes den Kopf aufrecht halten
- Brust und Rücken sollen entspannt sein
- Kreuz und Taille locker lassen
- Das Gewicht richtig verteilen (Fülle/Leere)
- Die Schultern und die Ellenbogen hängen lassen
- Gebrauche Yi (Intention, Absicht), nicht rohe Kraft (Muskelkraft)
- Bringe Ober- und Unterkörper in Einklang (Koordination von Oben und Unten)
- Harmonie zwischen Innen und Außen
- Die Bewegungen sollen fließen
- In der Bewegung ruhig bleiben
Grundübung für die Entspannung
Die Füße stehen in schulterbreitem Abstand voneinander und die Knie sind leicht gebeugt. Halten Sie Rücken und Kopf aufrecht und die Arme locker an der Körperseite. Gehen Sie beim Einatmen auf die Zehenspitzen und strecken Sie den Körper nach oben. Zugleich führen Sie die Arme in einem großen Bogen seitwärts über den Kopf und strecken Sie diese so weit Sie können. Beim Ausatmen lassen Sie die Arme sinken und kommen dabei von den Zehenspitzen wieder auf die Fußsohlen zurück.
Übung „Den Affen vertreiben“
Diese Tai Chi-Übung fördert die Beweglichkeit der Schultern und des Oberkörpers. Sie wird in der Regel in der Grundposition ausgeführt, bei der die Füße hüftbreit auseinander stehen und die Arme locker am Körper hängen.
Starten Sie in der Grundposition. Drehen Sie sich mit dem Oberkörper zur Seite und strecken Sie den Arm in diese Richtung nach vorne. Biegen Sie den Arm am Ellenbogen und führen Sie die Hand nach hinten. Drehen Sie die Handfläche nach unten und führen Sie den Arm wieder nach vorne. Wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite. Führen Sie die Übung in einem langsamen, fließenden Tempo aus. Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper in einer geraden Linie bleibt und Ihr Blick der Bewegung folgt.
Übung „Der Fußkick“
Diese Übung fördert die Koordination und die Beinkraft. Sie wird in der Regel in der Grundposition ausgeführt, bei der die Füße hüftbreit auseinander stehen und die Arme locker am Körper hängen. Heben Sie ein Bein gestreckt nach vorne an. Nun beugen Sie das Bein am Knie und führen den Fuß sanft nach vorn. Die Zehen zeigen dabei nach oben Richtung Oberkörper. Halten Sie die Position für 3-5 Sekunden. Senken Sie den Fuß wieder ab und setzen Sie ihn zurück auf den Boden. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein und führen Sie dabei die Übung in einem langsamen, fließenden Tempo aus. Ihr Blick sollte der Bewegung folgen und der Rücken sollte gerade sein.
Übung „Die fünf Elemente“
Die Übung fördert die Balance und die Harmonie von Körper und Geist. Bei dieser Bewegungsmeditation werden die fünf Elemente der chinesischen Philosophie Wasser, Holz, Feuer, Erde und Metall symbolisiert. Sie wird in einem langsamen, meditativen Tempo ausgeführt. Beginnen Sie in der Grundposition. Atmen Sie ein und heben Sie die Arme vor den Körper, die Handflächen nach vorne. Atmen Sie aus und senken Sie die Arme zur Seite. Atmen Sie ein und drehen Sie sich zur Seite, die Handflächen nach unten. Atmen Sie aus und drehen Sie sich zurück zur Mitte. Wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite. Empfehlenswert ist die Übung dreimal zu wiederholen.