„Gut geschlafen?“. Diese Frage hört man wohl millionen- oder sogar milliardenfach täglich auf der Welt. An einem guten Schlaf muss wohl etwas dran sein. Durchschnittlich 25 Jahre unseres Lebens verbringen wir damit. Was ist also ein guter und gesunder Schlaf und kann zu wenig Schlaf wirklich zu einer Gewichtszunahme führen?
Heutzutage wird in der globalisierten Welt oft die Nacht zum Tag gemacht. Wir arbeiten gegen die innere Uhr und gönnen uns nur wenig Pausen. Beruflich müssen in Schichten gearbeitet werden oder privat zieht man durch die halbe Nacht. Nur die Wenigsten kommen auf die gesunde Menge Schlaf. Wie lange wir letztlich schlafen ist wichtig, doch entscheidend ist eher, wie die Qualität des Schlafes war. Doch der Mensch braucht die Nachtruhe für einige Vorgänge im Körper. Dazu gehören Stoffwechsel, Wundheilung, Verdauung und Verarbeiten von Erlebtem.
Wachstumshormone während der Tiefschlafphase sorgen dafür, dass Haut- und Muskelzellen sich regenerieren und das Immunsystem neue Abwehrzellen produziert. Die Atmung und Puls werden verlangsamt, der Blutdruck sinkt ebenso wie die Körpertemperatur. Der Körper braucht die nächtliche Auszeit, um sich zu erholen.
Schlafmangel macht auf Dauer krank und es droht Übergewicht und schlaffe Muskeln. Auch im Schlaf werden wie im Wachzustand Kalorien verbrannt. Daneben wird im Schlaf vom Körper das Hormon Leptin gebildet, das dem Körper signalisiert, ob er satt ist. Chronischer Schlafmangel bedeutet einen niedrigen Leptinspiegel und das Hungergefühl erwacht, obwohl der Körper noch genug Energie zur Verfügung hat.
Nach Studien schlummert man in den ersten fünf Stunden nach dem Zubettgehen und vor drei Uhr nachts am besten. Wer wie viel Schlaf benötigt, ist individuell unterschiedlich. Viele Betroffene mit einem gestörten Schlaf greifen verstärkt zu Schlafmitteln. Eine Entwicklung, die eher mit Sorge betrachtet werden muss, da die regelmäßige Einnahme erhebliche Nebenwirkungen mit sich bringen.
Ratschläge für einen erholsamen Schlaf
- Essen Sie die letzte Mahlzeit drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen. Vorsicht vor zu schwerem Essen am Abend, damit nicht der Körper verstärkt mit der Verdauung beschäftigt ist.
- Meiden Sie vor dem Schlafengehen koffeinhaltige Getränke, wie Schwarzen Tee, Kaffee, Cola oder größere Mengen Alkohol. Der Alkohol muss der Körper wieder abbauen und dies stört den Schlaf erheblich. Mit koffeinhaltigen Getränken kommen die Tiefschlafphasen durcheinander und der Schlaf ist weniger erholsam. Besser ist ein Beruhigungstee am Abend.
- Körperliche Aktivität macht müde. Machen Sie einen ruhigen Spaziergang vor dem Schlafengehen. Sportliche Betätigung kann aber auch munter machen. Verlegen Sie intensiven Sport auf die Morgenstunden.
- Hilfreich sind auch kleine Abendrituale, wie ein Fußbad, um den Stress des Tages abzubauen. Auch Entspannungstechniken wie Yoga oder Meditation sind geeignet.
- Gehen Sie möglichst regelmäßig zu einer bestimmten Zeit ins Bett und trainieren Sie damit Ihren Schlafrhythmus.
- Entscheidend für eine ungestörte Nachtruhe ist eine ruhige Schlafumgebung ohne Ablenkungsmöglichkeiten. Unterhaltungsgeräte, wie Fernseher oder Radio sollten nicht im Schlafzimmer stehen.
- Dunkeln Sie das Schlafzimmer ab. Bereits vor dem Schlafengehen sollten Sie das Licht dimmen. Auch unregelmäßige Geräusche und das Licht der Straßenlaternen können das Einschlafen erschweren.
- Wichtig ist das Raumklima. Die Temperatur im Schlafzimmer sollte bei etwa 18 Grad Celsius liegen. Vor Zubettgehen am besten nochmal den Raum durchlüften.
- Greifen Sie nicht zu beruflichen Unterlagen im Bett. Ein paar Seiten in einem Buch zu lesen, lässt einen oft schneller müde werden.
- Bevor Sie ständig berufliche Probleme wälzen, sollten Sie möglichst „Nein“ zu den wiederkehrenden Gedankengängen sagen. Mit dem Gedanken-Stopp können Sie endlose Grübeleien beenden. Wichtige Einfälle können auf einen bereitgehaltenen Block am Bett notiert werden. Danach ist der Kopf wieder frei für einen gesunden Schlaf.