Walking ist die freizeitsportliche Variante der wettkampforientierten Sportart Gehen. Die Fortbewegung beim Walken ist vielfältig. Es kann gemütlich oder sportlich schnell durchgeführt werden. Eine moderne Variante ist das Nordic Walking, bei dem zusätzlich Stöcke eingesetzt werden.
Das Walking dient der Durchblutung des gesamten Körpers, ist gelenkschonend und verbessert das körperliche und seelische Wohlbefinden. Besonders günstig wirkt sich das Walken auf das Venensystem aus, auch als Vorsorge für Krampfadern und Besenreiser. Beim Walking wird das Bindegewebe gekräftigt und die Beinmuskulatur gestärkt. Dadurch werden die Beinvenen entlastet.
In Deutschland gibt es zurzeit mehr als 100.000 organisierte Walker. Die Zahl der nichtorganisierten Walker wird auf etwa 2-3% der erwachsenen Bevölkerung geschätzt, Tendenz steigend.
Der Vorteil des Walkens: Ohne großen Aufwand an Zeit und Ausrüstung kann man alleine Walken. Mehr Spaß und Motivation bringt das Walken allerdings in der Gruppe. Walking schont die Gelenke, gilt als nahezu verletzungsfrei und fördert das Herz-Kreislauf-System. Mit regelmäßig Walken entsteht ein echter Trainingseffekt. Der Cholesterinwert wird positiv beeinflusst, die Immunabwehr gefestigt.
Beim sportlichen Walking wird atmungsaktive und bequeme Sport- oder Freizeitkleidung empfohlen. Regenbekleidung ermöglicht bei jedem Wetter zu walken. Besondere Beachtung verdient das Schuhwerk. Hervorragende Dämpfungseigenschaften bieten Jogging- und Laufschuhe. Aufgrund der Beliebtheit des Walkens können leistungsorientierte Sportler mittlerweile spezielle Walkingschuhe im Fachhandel erwerben. Nordic Walking-Kurse werden ebenfalls angeboten, um die richtige Technik zu erlernen.
So wird gewalkt:
- Walker gehen etwas schneller als normal, locker und unverkrampft. Zu Beginn einer Walkingrunde sollte mit gemäßigtem Tempo begonnen werden.
- Die Fußspitze zuerst nach oben ziehen, mit der Verse aufsetzen und bewusst den ganzen Fuß von der Ferse bis zur Zehenspitze abrollen.
- Der Körper ist aufrecht, der Brustkorb leicht angehoben und der Blick nach vorne gerichtet. Walker schauen nicht auf den Fußboden. Damit werden Verspannungen der Schulter-, Nacken- und Rückenmuskulatur vermieden.
- Der Armschwung wird aktiv ausgeführt. Arme leicht angewinkelt seitlich neben dem Körper deutlich mitschwingen lassen. Die Arme schwingen gegengleich mit, also rechter Arm/linker Fuß und linker Arm/rechter Fuß.
- Ruhig und bewusst ein- und ausatmen. Möglichst durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen (Luft ausblasen).
- Die Hände werden locker als Hohlfaust gehalten.
- Eine Walking-Einheit sollte 30 bis 40 Minuten dauern.
- Möglichst drei- bis viermal die Woche.
- Erhöhen Sie die Geschwindigkeit in erster Linie über die Schrittfrequenz und nicht über die Schrittlänge.
Für unterschiedliche Fitnessniveaus gibt es drei Stufen:
Stufe 1: 110 Schritte / Minute für Anfänger
Stufe 2: 122 Schritte / Minute für Fortgeschrittene
Stufe 3: 134 Schritte / Minute für gut Trainierte