Fit sein ist eine Lebenseinstellung. Fitnesstraining soll schon lange nicht nur den Körper stählen, sondern einen wichtigen Beitrag für die Lebensqualität liefern. Der gesunde, sportliche Körper wird immer mehr zum sozialen Privileg und zum Zeichen von Wohlstand. Fitnesstraining ist heutzutage nicht nur Krafttraining und joggen in der Natur oder auf dem Laufband. Das Training geht über das reine Körperbewusstsein hinaus und soll den Alltagsstreß abbauen und die innere Ruhe und Augeglichenheit fördern. Fitnesseinsteiger oder Wiedereinsteiger sollten mit Bedacht das Training beginnen und ein paar hilfreiche Tipps beachten.
Ausrüstung
Egal welchen Sport Sie ausüben, stellt die passende Ausrüstung einen wichtigen Teil beim Training dar. Ideal ist eine Kleidung aus atmungsaktiven Funktionsfasern, die den Schweiß von der Haut weg transportiert, vor Wind und Regen schützt und angenehm leicht ist. Passende Sportschuhe sind ebenfalls wichtig. Lassen Sie sich am besten im Fachgeschäft beraten.
Ausgewogene Ernährung
Fitnesstraining verspricht schmale Hüften und schlanke Taillen. Doch regelmäßige Bewegung ist nur ein Teil. Ein großer Bereich entfällt auf die Lebensweise und die Ernährung. Rauchen und übermäßiger Alkoholkonsum schaden genauso dem Körper wie Fehlernährung. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat zehn Regeln formuliert:
- Vielseitig essen
- reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln
- fünf Mal am Tag Obst und Gemüse
- täglich Milch- und Milchprodukte, ein bis zweimal in der Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen
- wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
- Zucker und Salz in Maßen
- trinken Sie reichlich
- schonend und schmackhaft zubereiten
- genießen Sie das Essen und nehmen Sie sich Zeit
- bewegen Sie sich und achten Sie auf Ihr Gewicht
Pausen sind wichtig
Beim Training kommt es auch auf das richtige Verhältnis zwischen Belastung und Entlastung an. Regelmäßige Erholungspausen sind sehr wichtig. Ohne die Regeneration kann die persönliche Leistung zum einen nicht gesteigert werden. Zum anderen benötigt der Körper gerade die Pausen, um die Muskulatur und das Herz-Kreislaufsystem anzupassen.
Die Muskulatur benötigt i.d.R. mindestens 24 bis 36 Stunden zur Regeneration. Bei den Gelenken und Sehnen ist es eher noch mehr. Empfehlenswert ist deshalb, drei- bis viermal die Woche Sport zu treiben und dazwischen immer wieder einen trainingsfreien Tag einzulegen. Dann reagiert der Körper auch nicht mit Verletzungen, die oft durch Überlastung hervorgerufen werden. Damit das Training auch viele Wochen und Monate Spaß macht, sollte man auf wechselnde Trainingsinhalte setzen. Zudem ist es am effektivsten, wenn man Krafttraining und Ausdauertraining kombiniert.
Kommen Sie mit dem Fitnesstraining nicht mehr selber voran? Dann ist der richtige Zeitpunkt gekommen, um sich Hilfe von außen zu holen. Beispielsweise die Unterstützung von Freunden oder von einem Trainer. Wenn Sie jemanden als Trainingspartner haben, macht der Sport gleich doppelt Spaß. Gerade am Anfang muss man sich häufig überwinden, die regelmäßigen Trainingseinheiten konsequent einzuhalten. Umso wichtiger ist es, einen Sport für sich zu finden, der Ihnen wirklich Spaß macht. Genauso wichtig ist es, regelmäßig Abwechslung in den Trainingsplan zu bringen. So bleiben Sie mit Freude am Ball und der Körper gewöhnt sich nicht an die immergleich Belastung. Belohnen Sie sich, wenn Sie Ihre vorgenommenen Trainingsziele einhalten. Mit etwas, worauf Sie sich freuen und was Sie motiviert. Als Läufer können Sie sich dann beispielsweise eine neue Sportuhr oder eine neue schicke Sportkleidung zulegen.
Gesundheits-Check-up
Wer mit dem Sport beginnt oder viele Jahre nichts getan hat, sollte vor Trainingsbeginn einen Gesundheits-Check-up durchführen lassen. Nicht nur Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke werden bei vielen Sportarten stark beansprucht, sondern auch das Herzkreislaufsystem. Besonders bei Sportler ab 35 Jahren sollte man nicht ohne Untersuchung sportliche Höchstleistungen vollbringen wollen. Bevor es mit dem Training los geht, sollten Raucher, Schlaganfallpatienten, wer durch Herzprobleme vorbelastet ist, stark übergewichtig ist, an Bluthochdruck oder an Diabetes erkrankt ist, unbedingt Rücksprache mit seinem Arzt halten.
Beim Check-up wird mit einem Belastungs-EKG herausgefunden, ob der Körper der Herausforderung gewachsen ist. Daneben werden mit Blutuntersuchungen Cholesterin, LDL- und HDL-Cholesterin, Triglyceride und Blutzucker ermittelt. Besonders bei auffälliger Vorgeschichte, Vorliegen von Risikofaktoren oder einem auffälligen Untersuchungsbefund wird eine Ultraschalluntersuchung des Herzens (Echokardiographie), eine Lungenfunktionsuntersuchung (Spirometrie) und weitere Untersuchungen durchgeführt.
Gerade für ambitionierte Sportler, die beispielsweise auf einen Marathon trainieren möchten, bieten sich zusätzlich leistungsdiagnostische Untersuchungen an. Diese umfassen meist ein Belastungsstufentest mit Laktatmessung, Spiroergometrie, Aussagen zum Energiestoffwechsel und die Bestimmung der aeroben und anaeroben Schwelle sowie der Grundlagenausdauerbereiche.