Die Ausrede „Keine Zeit für das Training!“ gilt nicht. Denn für ein kurzes hochintensives Workout werden täglich nur 7 Minuten Zeit benötigt. Daneben ist es deutlich wirkungsvoller als langes Cardio- oder Krafttraining mit niedriger Intensität. Das schnelle, harte Training regt im Körper andere Prozesse an als langsames Training. Die Übungen sind speziell angeordnet, damit auf eine Übung für die oberen Muskelgruppen immer eine Übung für die unteren Muskelgruppen folgt.
Führen Sie jede der 12 Übungen 30 Sekunden lang aus. Danach machen Sie kurz 5 Sekunden Pause und beginnen mit der nächsten Übung. Etwa 15 bis 20 Wiederholungen pro Übung sollten jeweils erreicht werden.
- Hampelmann: Los geht es mit dem Hampelmann. Stehen Sie schulterbreit und springen Sie in eine kleine Grätsche. Gleichzeitig bewegen Sie die ausgestreckten Arme über den Kopf. Mit einem erneuten Sprung geht es wieder zurück in die Ausgangspostion. Lockern Sie hüpfend Ihre Muskulatur und wärmen Sie sich für die kommenden Übungen auf.
- Wandsitz: Drücken Sie den Rücken an die Wand, beugen Sie die Beine in einem Winkel von etwa 90 Grad. Diese Stellung halten Sie 30 Sekunden lang. Bei der Übung spüren Sie die Spannung in Ober- und Unterschenkel.
- Liegestütz: Achten Sie bei der Liegestütze auf eine korrekte Ausführung. Kopf, Rumpf, Gesäß und Beine bilden während der gesamten Bewegung eine Linie. Sie liegen bäuchlings auf dem Boden und stemmen sich hoch, bis die Arme beinahe ausgestreckt sind. Am Anfang sind es für Ungeübte wohl etwas wenige Liegestütze, doch nach und nach schaffen Sie mehr.
- Sit-ups/Crunches: Ausgangsposition ist eine liegende Position mit etwa 90 Grad angewinkelten oder auf dem Boden aufgestellten Beinen. Die Arme können auf der Brust verschränkt werden oder auch hinter dem Kopf gehalten werden. Nun richten Sie Schultern und Oberkörper leicht auf und senken diese wieder ab. Der Rücken sollte bei der Abwährts-Bewegung nicht ganz auf den Boden gelegt werden. Wichtig ist die langsame Ausführung der Sit-ups.
- Steps: Für diese Übung wird ein Stuhl oder eine Kiste mit etwa 30 bis 40 cm Höhe benötigt. Steigen Sie langsam auf und wieder herab. Wiederholen Sie das so oft es in 30 Sekunden geht.
- Kniebeugen: Halten Sie die Schultern gerade und achten Sie darauf, dass die Knie nicht über die Zehen ragen. Fallen Sie nicht in den Rundrücken. Richten Sie sich langsam und kontrolliert wieder auf, halten Sie eine leichte Spannung bei und weiter geht es mit der nächsten Kniebeuge.
- Trizeps-Dips: Für diese Übung benötigen Sie eine stabile und rutschfeste, etwa 40 cm hohe Kiste oder ein stabiler Stuhl. Bei den Trizeps-Dips werden die Arme auf einem Stuhl bzw. Kiste aufgestützt, die Hände zeigen leicht nach außen. Die Beine sind gerade nach vorn gestreckt, das Gewicht liegt auf den Fersen. Dann die Arme durchdrücken und den Körper anheben.
- Unterarmstütz/Brett: Legen Sie sich auf den Boden und drücken Sie sich mit den Armen ab. Eine intensivere Variante des sogenannten Planks ist das abwechselnde Heben der Arme und Beine vom Boden.
- Knielauf: Bewegen Sie sich im Stand und heben Sie die Knie so hoch wie möglich. Dabei sollten sich jeweils das Knie mit dem gegenüberliegenden Arm aufeinander zu bewegen, also linkes Knie mit dem rechten Arm.
- Ausfallschritte: Machen Sie aus dem schulterbreitem Stand einen großen Schritt nach hinten. Beugen Sie das vordere Bein in einem Winkel von etwa 90 Grad. Das Knie des hinteren Beins sollte beim Ausfallschritt nicht den Boden berühren. Der Oberkörper ist aufrecht und die Hände stützen in den Hüften. Sie können das Bein jedes Mal wechseln oder Sie machen zuerst 15 Sekunden einen Ausfallschritt mit dem linken Bein und 15 Sekunden mit dem rechten Bein.
- Gedrehter Liegestütz: Mit der richtigen Körperspannung ist diese Übung leichter, als sie aussieht. Ausgangsposition ist der Liegestütz. Lösen Sie langsam und kontrolliert die rechte Hand und drehen Sie diese Seite der Decke zu, bis die Hand senkrecht nach oben zeigt. Nun geht es zurück zur Ausgangsposition und die linke Hand ist dran und danach wieder die andere Hand.
- Seitlicher Unterarmstütz: Legen Sie sich hin, drehen Sie sich auf die Seite und stützen Sie sich mit steifem Körper auf den Unterarm ab. Versuchen Sie, die Spannung zu halten. Nach 15 Sekunden wechseln Sie auf die andere Seite.
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