Ursprünglich ist Yoga weniger eine Sportart als vielmehr eine fernöstlich geprägte Lebenseinstellung. Yoga ist aber auch keine Religion. Im modernen Yoga sind die religiösen und weltanschaulichen Aspekte mehr in den Hintergrund und die körperliche Ertüchtigung in den Vordergrund getreten. Im Hatha-Yoga werden verschiedene Atem- und Entspannungstechniken angewandt. Diese werden einzeln oder in Verbindung mit Körperübungen praktiziert, um die Lebensenergie wieder frei fließen zu lassen.
Die Praktiken des Hatha Yoga
Hatha Yoga ist ein idealer Yogastil für Anfängerinnen und Anfänger. Auf ruhige und langsame Weise werden die Grundlagen des Yoga erlernt. Nach und nach und je nach Bedarf werden die Übungen gesteigert. Zu den wichtigsten Übungen des Hatha Yoga gehören die Yogastellungen (Asanas). Die Stellungen der Körperübungen werden eine Zeit lang ruhig gehalten. Hinzu kommen Atemübungen (Pranayama), bei denen durch die bewusste Schulung und Kontrolle der Atmung der Gemütszustand positiv beeinflusst wird. Bei der Tiefenentspannung (Shavasana) werden alle Teile des Körpers und des Geistes systematisch entspannt. Zum Hatha Yoga gehören auch Meditation und eine gesunde, leicht verdauliche Ernährung.
Wichtig für die Yogaübungen sind bequeme Kleidung, die bei den Bewegungen nicht drückt, eine Yogamatte und gegebenenfalls eine Yogadecke oder ein Handtuch. Yoga kann in verschiedenen Intensitäten ausgeübt werden. Daher ist es für jeden geeignet – unabhängig von Alter und Fitnesslevel.
Ausgleich zu Alltagsstress
Wer einen Ausgleich zum Alltagsstress sucht, ist beim Hatha-Yoga gut aufgehoben. Die gesamte Körpermuskulatur (vor allem Rumpf und Rücken) wird beansprucht. Weniger geeignet ist Hatha Yoga für Menschen, die aufgrund von Verletzungen oder Erkrankungen bei bestimmten Yoga-Übungen Schmerzen verspüren.
Yoga-Übungen
Virabhadrasana (Der Krieger): Der Yoga Krieger, manchmal auch als Held bezeichnet, ist eine Yoga Übung, die aus drei Variationen besteht. Trainiert wird die Standfestigkeit. Die Übung hat eine positive Wirkung für Hüften und Leisten.
Beim Krieger 1 steht der Yogi im Aufallschritt da, während die Hüfte nach vorne zeigt. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne, beugen Sie das vordere Bein und strecken Sie das hintere Bein. Der Kopf schaut nach vorne und die Arme zeigen gerade und parallel nach oben. Atmen Sie ruhig ein und aus und bleiben Sie in der Übung für etwa 30 bis 60 Sekunden. Danach die Arme wieder herunternehmen, entspannen und den Krieger mit der anderen Seite wiederholen.
Beim Krieger 2 stellen Sie sich aufrecht hin und halten die Arme neben dem Körper. Beugen Sie das linke Knie und bringen Sie das rechte Bein nach hinten und drehen Sie dieses nach außen. Das Gewicht ruht auf der linken Ferse, die eine Linie mit dem rechten Fuß bildet. Der linke Oberschenkel steht parallel zum Boden. Entspannen Sie den Rücken und spannen Sie den Bauch an. Strecke Sie nun die Arme weit nach vorne und hinten aus. Die Handflächen zeigen parallel zum Boden. Drehen Sie nun den Kopf zur linken Hand und schauen Sie in die Ferne. Atmen Sie langsam ein und aus und bleiben Sie für etwa eine Minute in dieser Position. Wiederholen Sie den Krieger 2 auf der anderen Seite.
Der Krieger 3 ist für fortgeschrittene Yogis gedacht. Stellen Sie sich gerade und stabil hin. Legen Sie die Arme auf die Hüfte. Der linke Fuß geht nun nach hinten und das ganze Körpergewicht wird auf das rechte Bein verlagert. Lehnen Sie sich nach vorn und strecken Sie Ihre Arme schulterbreit aus. Der Blick ist nach unten gerichtet. Das hintere Bein geht nun vorsichtig nach oben, bis es sich parallel zum Boden befindet. Die Zehen zeigen nach unten. Der Oberkörper geht nach vorne und der Bauch ist dabei angespannt. Das Standbein ist gestreckt und fest, aber das Knie nicht ganz durchgedrückt. Der Blick ist nach unten gerichtet. Atmen Sie nun 10 Mal langsam und bewusst ein und aus. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Setu Bandha Sarvangasana (Schulterbrücke): Die Schulterbrücke stärkt Wirbelsäule, Schultern, Nacken und Gesäß. Legen Sie sich auf den Rücken und die Arme liegen gestreckt neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten. Stellen Sie die Beine hüftbreit auf, die Zehenspitzen zeigen nach vorn. Mit der Einatmung heben Sie das Becken vom Boden ab. Die Brust bewegt sich dem Kopf entgegen. Oberkörper und Oberschenkel bilden eine gerade Linie. Die Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Knie werden ansgespannt. Locker bleiben hingegen die Bauchmuskeln. Halten Sie die Position für einige Atemzüge. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie nicht ins Hohlkreuz verfallen. Dann lassen Sie die Hüfte wieder langsam auf den Boden sinken.
Chakravakasana (Katze-Kuh): Die Katze-Kuh-Übung sorgt für eine Entspannung des Rückens. Beginnen Sie im Vierfüßlerstand mit den Schultergelenken über den Handgelenken. Mit der Einatmung das Kinn Richtung Brustbein ziehen und in ein leichtes Hohlkreuz (Kuh) kommen. Mit der Ausatmung den Rücken ganz rund machen und das Gesäß etwas nach hinten schieben, wie einen Katzenbuckel. Den Nabel leicht zur Wirbelsäule ziehen. Beide Figuren mehrmals im Wechsel wiederholen.
Uttanasana (Stehende Vorwärtsbeuge): Stärkt die Beine und dehnt die Rückseite der Beinmuskulatur und den unteren Rücken. Für die Übung stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auf den Boden, belasten Innen- und Außenkanten der Füße und verteilen so Ihr Gewicht gleichmäßig. Beugen Sie bei der Ausatmung über die Hüftgelenke nach vorne. Wenn möglich, legen Sie die Handflächen auf den Boden ab oder versuchen Sie diesen mit den Fingerspitzen zu berühren. Die Spannung kommt bei der Übung über die Fersen und Oberschenkel und nicht über den Rücken. Lassen Sie den Kopf und Nacken bewusst locker. Einfach baumeln lassen und das Gefühl erfahren, loslassen zu können. Etwa 30 Sekunden in der stehenden Vorwärtsbeuge bleiben und danach in einer Einatmung mit geradem Rücken wieder nach oben kommen.
Vrksasana (Baum): Der Baum ist vermutlich die bekannteste und beliebteste Stehhaltung im Yoga. Die Übung trainiert die Muskulatur, fördert die Konzentration und bringt uns ins Gleichgewicht. Im Stehen verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf einen Fuß. Das andere Bein winkeln Sie an und drücken den Fuß fest gegen das Standbein. Wer geübt ist, bringt nun den Fuß an den Oberschenkel. Andernfalls reicht der Unterschenkel. Nun heben Sie das Brustbein, nehmen den Hinterkopf leicht zurück und ziehen Ihren Körper in die Länge. Legen Sie die Handflächen aneinander, entweder vor der Brust oder über dem Kopf. Dabei atmen Sie ruhig. Halten Sie die Übung etwa für eine halbe Minute. Danach wechseln Sie das Bein.
Die Kobra-Position: Die Übung ist zwar anstrengend aber besonders effektiv. Sie ist perfekt, um den Bauch zu straffen und zusätzlich, um die Po-Muskeln zu trainieren. Ebenso werden Verspannung im unteren und oberen Rücken gelöst. Begeben Sie sich in die Bauchlage. Die Beine sind geschlossen. Setzen Sie die Hände neben den Schultern auf. Die Fingerspitzen befinden sich in einer Linie mit den Füßen. Die Ellenbogen zeigen nach hinten oben. Spannen Sie nun die Bauchmuskulatur an, ziehen Sie den Bauch minimal ein und schieben das Becken auf die Matte. Drücken Sie die Hände nach unten und heben Sie den Oberkörper vom Boden ab. Die Schulterblätter ziehen zusammen nach unten. Der Blick ist nach vorne oben gerichtet. Der Kopf liegt nur minimal im Nacken. Bleiben Sie für einige Atemzüge in der Haltung, bevor Sie es in umgekehrter Reihenfolge wieder auflösen.
Die Vogel-Hund-Position: Die Vogel-Hund Position ist eine sehr effektive Übung. Rücken, Bauch, Po, Beine und Arme werden gleichzeitig angespannt und trainiert. Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand. Achten Sie dabei darauf, dass sich die Hände in Verlängerung zur Schulter befinden, die Beine hüftbreit sind und der Rücken gerade ist. Strecken Sie nun den linken Arm und das rechte Bein aus. Blicken Sie dabei leicht nach unten und halten Rumpf und Gesässmuskulatur gespannt. Achten Sie darauf, dass diese eine gerade Linie bilden. Halten Sie die Position für etwa 30 bis 60 Sekunden und atmen Sie dabei möglichst entspannt weiter. Danach kurz entspannen und die Übung nach einem Wechsel von Arm und Bein nochmals wiederholen.