Zwei Minuten Kurzreise im Kopf
Mit einer Kurzreise im Kopf können Sie sich blitzschnell entspannen. Setzen Sie sich in einen ruhigen Raum. Atmen Sie einige Minuten konzentriert ein und aus. Konzentrieren Sie sich auf angenehme Sinnesreize und stellen Sie sich Orte vor, mit denen Sie schöne Erinnerungen verbinden. Sei es ein schöner Frühlingsmorgen in der Natur oder Meereswellen an einem einsamen Strand. Holen Sie sich eine schöne Erinnerung in den Kopf und bremsen Sie so den stressigen Gedankenfluss.
Bauchatmung
Tief durchatmen und entspannen: Bauchatmung hilft bei Stress. Legen Sie sich entspannt auf den Boden. Platzieren Sie eine Hand so auf dem Bauch, dass der Mittelfinger auf dem Bauchnabel liegt, und legen Sie die andere Hand auf das Brustbein. Während des Atmens sollten Sie damit das sanfte Auf und Ab Ihres Bauches spüren können.
Atmen Sie locker und entspannt ein. Beobachten Sie, wie sich Ihr Bauch mit der Einatmung langsam hebt und mit der Ausatmung senkt. Das Brustbein bleibt währenddessen weitgehend unbeweglich. Atmen Sie auf diese Weise eine Minute lang weiter.
Luft holen
Setzen Sie sich aufrecht hin und entspannen Sie die Schultern. Nun fixieren Sie einen Punkt vor sich im Raum und denken an etwas Schönes. Atmen Sie tief in den Bauch hinein und zählen Sie dabei bis fünf. Dann die Luft kurz anhalten und langsam ausatmend wieder bis fünf zählen. Machen Sie drei Wiederholungen.
Nichts tun
Wir sind gewohnt, uns ständig zu beschäftigen, sei es bei der Arbeit oder in der Freizeit. Da fällt es manchmal schwer, nichts zu tun. Versuchen Sie, mindestens eine Viertelstunde am Tag nichts zu tun. Kein Internet, kein Buch lesen, kein Fernsehen, kein Radio hören. Einfach die Ruhe genießen. Am Anfang kann es schwer fallen, aber von Tag zu Tag gewöhnen Sie sich besser an die anfangs ungewohnte Pause.
Den Stress abschütteln
Stress bedeutet meist auch körperliche Anspannung. Stellen Sie sich hin und schütteln Sie jeden Körperteil einzeln nacheinander aus. Das befreit und macht Spaß. Damit lockern Sie die Muskeln und zugleich wird der Stress abgeschüttelt. Wenn wir angespannt oder gestresst sind, verspannen sich unsere Muskeln und Glieder. Deshalb hilft regelmäßig den gesamten Körper recken, strecken und dehnen.
In die Ferne schauen
Stundenlanges Arbeiten am Computer belastet die Augen. Deshalb brauchen die Augen von Zeit zu Zeit Entspannung. Setzen Sie sich gerade hin und richten Sie Ihren Blick auf einen festen Punkt in der Ferne. Atmen Sie ruhig ein und aus. Das beruhigt und entspannt auch die Augen.
Lächeln
Selbst wenn Ihnen vor lauter Stress aktuell nicht zum Lachen zumute ist – lächeln Sie trotzdem. Unser Gehirn unterscheidet nicht, ob wir aus Freude oder grundlos lächeln. Heiterkeit verscheucht die Stresshormone aus dem Blut, bringt das Immunsystem in Schwung und hat einen positiven Effekt auf den Körper und verbessert das allgemeine Wohlbefinden.
Anspannen und Entspannen
Bei der Progressiven Muskelentspannung werden Muskelgruppen nacheinander angespannt und nach kurzer Zeit wieder locker gelassen. Durch dieses abwechselnde An- und Entspannen kommt es innerhalb kurzer Zeit zu einem Entspannungseffekt.
In einer kleinen Übung können Sie die An- und Entspannung durchführen. Stellen Sie sich aufrecht und gerade hin. Nun spannen Sie alle Muskeln gleichzeitig an. Ballen Sie die Fäuste, drücken Sie die Füße in den Boden und machen Sie Beine, Bauch, Po und Arme fest. Halten Sie die Anspannung für fünf Sekunden, bevor Sie anschließend die Entspannung für einige Sekunden genießen. Die Übung dreimal wiederholen.
Autogenes Training
Das autogene Training basiert auf der Wechselwirkung zwischen Körper und Geist. Indem Sie sich auf den Körper konzentrieren, suggerieren Sie sich selbst eine tiefe Entspannung. Autogenes Training setzt formelhafte Redewendungen ein, die dem Unterbewusstsein helfen, an etwas zu glauben. Die Entspannungsmethode ist einfach durchzuführen und wirkt trotzdem effektiv.
Meditation und Achtsamkeit
Meditationsübungen helfen bei Stress und Alltagshektik zur Ruhe zu kommen, sich auf den Moment zu konzentrieren und gedankliche Klarheit zu finden. Ziel ist den Körper und auch den Geist eine Auszeit zu geben. Meditationstechniken und -übungen sind auch die Grundlage der Achtsamkeit, um das bewusste Erleben des Augenblicks zu bekommen.
Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen
Bei dieser Entspannungsmethode spannt der Übende verschiedene große Muskelgruppen des Körpers an und lässt diese nach kurzer Zeit wieder los. Durch den ständigen Wechsel von Anspannung und Loslassen wird das Gefühl der Entspannung immer intensiver wahrgenommen. Die Progressive Muskelentspannung hilft nicht nur, Muskelverspannungen zu lösen. Sie lernen auch, Ihren Körper besser wahrzunehmen. Gleichzeitig wirkt die Methode beruhigend auf Herz und Kreislauf. Der Blutdruck sinkt, man wird ausgeglichener und weniger nervös. Die Wirkung der Methode ist durch zahlreiche Studien belegt.