Achtsamkeit lernen – bewusstes Erleben des Moments

Hier und Jetzt

Kinder können ganz im Hier und Jetzt sein. Erwachsene haben das meist verlernt und bewegen sich gedanklich ständig im Gestern und Morgen. Wir zerbrechen uns den Kopf darüber, warum etwas schief gelaufen ist und was wir noch tun müssen. Jeder von uns kennt viele Situationen, in denen wir mit unserem Fühlen, Denken und Handeln nicht ganz bewusst im Hier und Jetzt sind. Die Aufmerksamkeit und Wahrnehmung ist nicht auf eine Sache gerichtet.

Im Berufsleben sieht man in Besprechungen immer wieder Teilnehmer, die sich nicht auf den Vortrag konzentrieren können, sondern E-Mails bearbeiten oder Präsentationen für die nächsten Wochen vorbereiten müssen. In der Freizeit ist es meist nicht anders, wie man zum Beispiel beim Laufen vielerorts sehen kann. Die wenigsten können einfach den Moment und die Natur genießen und müssen während des Laufens telefonieren oder den neuesten Podcast hören. Die Angst, etwas anderes zu verpassen, ist wohl immer dabei.

Achtsamkeit im Alltag üben

Eine verbesserte Körperwahrnehmung und die Erfahrung, dass Empfindungen immer vorübergehend sind, helfen dabei, Stress frühzeitig wahrzunehmen und Stressreaktionsketten zu unterbrechen. Deshalb ist es sinnvoll, Achtsamkeit im Alltag zu üben. Achtsamkeit kann auf verschiedenen Ebenen stattfinden, sei es im Alltag, Beruf, in Verbindung mit dem Körper, auf Gefühle und gegenüber Natur und Dingen. Achtsamkeit bedeutet, im Hier und Jetzt zu sein, nicht nur körperlich, sondern auch geistig. Aufkommende Gedanken und Gefühle werden wahrgenommen und so akzeptiert, wie sie sind – ohne sie zu bewerten. Die besondere Wirkung der Selbstdistanzierung beruht auf dem Ausschalten des automatischen Bewertens und Beurteilens.

Ein gesunder Lebenstil und Bewegung sind wichtig: Glückshormone wie Serotonin, Dopamin und Endorphine werden vor allem durch Licht, Bewegung an der frischen Luft und eine ausgewogene Ernährung gebildet.

Frische Luft ist gut und wichtig. Achten Sie beim Spazierengehen auf Dinge, an die Sie sonst nicht denken. Das kann die Blume am Wegesrand sein, die singenden Vögel oder die spielenden Kinder. Genießen Sie bewusst sinnliche Erlebnisse. Hetzen Sie nicht mit einem Knopf im Ohr über die Joggingstrecke, sondern nehmen Sie die Freude an der Bewegung, jeden Ihrer Schritte und Ihren Atem wahr. Wissenschaftler haben in Studien herausgefunden, dass wir durch den bewussten Einsatz unserer Sinneseindrücke wie Riechen, Sehen und Schmecken positive Erlebnisse dauerhaft speichern können. Konzentrieren Sie sich also mit allen Sinnen auf ein angenehmes Ereignis, sei es in der Natur, in der Oper, im Kino, beim Sport oder im Café. Hören Sie auf Ihren Körper.

Nicht alle Ziele im Leben lassen sich gleichzeitig erreichen. Wer beruflich und privat alles erreichen will, gerät schnell in Stress und bekommt oft gesundheitliche Probleme. Deshalb ist es wichtig, Prioritäten zu setzen. Dabei kann Ihnen ein Plan helfen, in dem Sie Ihre kurz-, mittel- und langfristigen Ziele festlegen. Betrachten Sie diese Liste mit etwas zeitlichem Abstand und ziehen Sie die richtigen Schlüsse daraus. Wer gesund bleiben will, muss für Ausgleich sorgen - nicht nur im Urlaub, sondern im Alltag.

Der Mensch ist im Alltag ständig in Bewegung, oft ohne absolute Ruhepausen. Nehmen Sie sich deshalb täglich fünf Minuten Zeit und hören Sie einfach auf die Geräusche in Ihrer Umgebung. Das schärft die Sinne. Diese Achtsamkeitsübung können Sie sowohl drinnen als auch draußen im Freien durchführen.

Bei schönem Wetter einfach auf die Wiese legen und die Wolken über Himmel und Berge ziehen lassen. Mit jedem Atemzug in der vielfältigen, erfrischenden Natur verschwinden die Gedanken an das Büro und den Alltagsstress. Zurück bleibt das wohlige Gefühl, dass es genau diese Momente sind, die das Leben so lebenswert machen.

Statt das Mittagessen schnell hinunterzuschlingen, um schnell wieder am Arbeitsplatz zu sein, sollte man jeden Bissen genießen. Wenn die Ampel rot wird, nicht noch schnell Gas geben und sich und andere gefährden, sondern bewusst anhalten und tief durchatmen. Dasselbe gilt für Zugausfälle, überfüllte Abteile und endlose Staus. Am Anfang wird es schwer fallen, aber auf Dauer werden Sie von der zusätzlichen Gelassenheit profitieren. Trainieren Sie Ihre Achtsamkeit, indem Sie morgens nach dem Aufwachen ein paar Minuten mit offenen Augen liegen bleiben und Ihren Atem und Ihren Körper spüren.

Wenn das Telefon klingelt, nicht gleich abnehmen, sondern erst dreimal tief durchatmen. So gewinnen Sie Zeit, um zu überlegen, ob Sie wirklich ans Telefon gehen wollen oder ob Sie zu einem späteren Zeitpunkt zurückrufen wollen. Achtsamkeit umfasst alle Lebensbereiche. Achtsam sein bedeutet, wahrzunehmen, was in einem vorgeht. Was geht gerade in einem vor? Welche Gefühle? Welche Gedanken sind da?

Es gibt viele Möglichkeiten, Achtsamkeit zu praktizieren. Atem- oder Yogaübungen, Meditation oder bewusste Hausarbeit gehören dazu. Längst sind verschiedene Meditationstechniken und Achtsamkeitsübungen als wirksame Methoden zur Förderung des körperlichen und seelischen Wohlbefindens anerkannt. Dabei geht es darum, mit voller Aufmerksamkeit bei der Sache zu bleiben und sich nicht von Erinnerungen oder Gedanken an die Zukunft ablenken zu lassen.

Yoga ist eine gute Technik, um mehr Achtsamkeit zu erlangen. Es ist eine praktische Lebensphilosophie, die auf verschiedene Weise praktiziert werden kann. Durch Yoga lebt man für den Moment ganz im Hier und Jetzt, konzentriert sich nur auf den Augenblick und nicht auf die Sorgen.

Täglich ein paar Minuten einplanen

Wer mit Achtsamkeitsübungen beginnt, sollte täglich ein paar Minuten fest dafür einplanen. Denn Achtsamkeit hilft, die eigenen Gedanken, Gefühle und sich selbst besser zu verstehen. Beginnen kann man mit kleinen Mini-Pausen, möglichst während der Arbeit. Einfach 30 Sekunden lang tief ein- und ausatmen und sich auf den Atem konzentrieren.

Im Alltag geschieht das meiste automatisch. Bei der Achtsamkeit geht es darum, die automatischen Dinge bewusst zu machen. Zum Beispiel als Rechtshänder beim Zähneputzen die andere Hand nehmen. Durch diese neue und ungewohnte Herangehensweise wird man automatisch achtsam.

Kinder entdecken ständig Neues und gehen mit großer Neugier an Dinge heran. Als Erwachsener fehlt einem dazu oft die Lust oder die Zeit. Seien Sie einmal wie ein Kind und beobachten Sie die kleinen Dinge. Das genaue Betrachten eines Gegenstandes schärft die Sinne und schult gleichzeitig die Achtsamkeit. Nehmen Sie zum Beispiel bei einem Spaziergang im Park oder im Wald die verschiedenen Blätter in die Hand und betrachten und vergleichen Sie Form, Farbe und Struktur.