Nicht zu wenig und vor allem nicht zuviel
Die Gefahr einer Unterernährung während der Schwangerschaft ist in den Industriestaaten praktisch nicht vorhanden. Ausnahmen: Leidet die Schwangere unter Ess- oder Resorptionsstörungen, kann eine Unterversorgung des Embryos zu schwersten Schäden führen. Eine professionelle Ernährungsberatung und -betreuung ist hier unbedingt anzuraten. Auch von Reduktionsdiäten während der Schwangerschaft ist dringend abzuraten.
Viel häufiger anzutreffen ist eine Überernährung während der Schwangerschaft. Da die zusätzlich gebrauchte Energiemenge während der Schwangerschaft nur um 12-15 % höher liegt, ist es keinesfalls nötig, "für zwei" zu essen. Eine Überernährung birgt hohe Risiken für Mutter und Kind. Beim Ungeborenen steigt mit dem Zuviel an Essen die Wahrscheinlichkeit, im Erwachsenenalter an Blutdruck, Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erkranken. Bei der Mutter können sich Bluthochdruck und verstärkt Ödeme ausbilden. Besonders bei bereits Übergewichtigen kann zudem ein so genannter Schwangerschaftsdiabetes entstehen. Diese spezielle Form der Zuckererkrankung entwickelt sich bei der Hälfte aller Fälle innerhalb weniger Jahre zu einer ausgewachsenen Diabetes-Erkrankung.
Die Lebensmittel-Qualität ist entscheidend
Wesentlich wichtiger als die Menge ist die Qualität der Lebensmittel und die der Speisenzusammensetzung. Denn jetzt muss die Zufuhr vieler Mineralstoffe und Vitamine mehr denn je gesichert sein. Bei den meisten dieser Mikronährstoffe ist das über eine abwechslungsreiche Mischkost kein Problem. Dazu gehören täglich viel Obst und Gemüse, frisch oder schonend gegart (z. B. gedünstet oder kurz angebraten). Dazu mehrmals wöchentlich Vollkornprodukte und Kartoffeln sowie mageres Fleisch und Milchprodukte und 1-2 mal wöchentlich Seefisch. Tierische Fette sollten durch hochwertige kaltgepresste Pflanzenöle ersetzt werden.
Frisch kaufen, gut lagern
Neben der Zubereitungsmethode ist auch die Lagerung der Lebensmittel entscheidend. Die Vitamine bei Salat und Gemüse bleiben am längsten im Gemüsefach des Kühlschranks erhalten. Prinzipiell gilt: Je frischer, desto besser. Wer nicht regelmäßig an Frisches kommt, kann sich auch mit Tiefkühl-Gemüse helfen.
Bio ist besser
Immer mehr Schwangere werden zu überzeugten Verwendern von Bio-Produkten. Nicht ganz zu unrecht, so sind z. B. erhöhte Rückstände von Pflanzenschutzmitteln bei Obst und Gemüse in Bio-Qualität praktisch kein Thema. Viele entziehen sich damit auch den bislang unerforschten Gefahren der Gentechnik. Nach Angaben des a.i.d. enthalten Bio-Obst und -Gemüse außerdem meist weniger Nitrat und dafür mehr an einigen wichtigen Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen.
Auf diese Nährstoffe kommt es an
Obwohl der Bedarf in der Schwangerschaft bei fast allen an Vitaminen und Mineralstoffen steigt, muss man sich bei einer vernünftigen Ernährung um die meisten dieser Mikronährstoffe keine Gedanken machen. Anders bei der Folsäure sowie den Spurenelementen Jod und Eisen. Hier kann ein Mangel zu schweren Entwicklungsstörungen führen oder das Wohlbefinden der Schwangeren deutlich beeinträchtigen. In vielen Fällen ist auch ein Augenmerk auf Omega-3-Fettsäuren wichtig.
Jod
Jodmangel während der Schwangerschaft kann zu Missbildungen bis zu schwerer geistiger Behinderung des Neugeborenen führen. Für eine ausreichende Jodversorgung über die Ernährung sorgt vor allem magerer Seefisch. Daher zweimal pro Woche Seelachs, Kabeljau, Schellfisch, Scholle oder andere Fischgerichte essen. Einen guten Beitrag zur Jodversorgung können auch Jodsalz und mit Jodsalz hergestellte Back- und Wurstwaren leisten. Zum Vergleich: Ein mit Jodsalz hergestelltes Brötchen enthält 15-20 µg Jod (ohne Jodsalz ca. 3 µg). Der tägliche Bedarf einer Schwangeren liegt bei ca. 230 µg. Um sicherzugehen, wird Jod zusätzlich nach ärztlicher Rücksprache in Tablettenform verschrieben.
Folsäure
Folsäure spielt für die embryonale Entwicklung vor allem in ersten Drittel der Schwangerschaft eine wichtige Rolle. Experten streiten sich, ob der um 50 % erhöhte Bedarf während der Schwangerschaft (600 µg / Tag) über die Ernährung sicher gedeckt wird. Um sicher zu gehen, wird gebärwilligen Frauen zur Nahrungsergänzung mit Folsäure geraten. Wer sich an die DGE-Empfehlung "5 am Tag" hält, wird seinen Tagesbedarf auch über die Ernährung decken. Vor allem Salat (z. B. Endivien, Feldsalat), praktisch alle Gemüsesorten und Obst (Erdbeeren, Trauben) sind reich an Folsäure.
Eisen
Da für das Wachstum des Embryos viel zusätzliches Eisen gebraucht wird, kann es in der Schwangerschaft leicht zu einem Mangel kommen - insbesondere bei vegetarischer oder überwiegend vegetarischer Ernährung. Die regelmäßige Prüfung der Eisenwerte ist deshalb ein wichtiger Bestandteil der ärztlichen Routineuntersuchungen. Die mit Abstand beste Eisenquelle ist mageres Fleisch. Eisen aus pflanzlichen Quellen ist weitaus weniger gut verwertbar.
Omega-3-Fettsäuren
Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren in der Schwangerschaft erhöht das Risiko einer Frühgeburt. Besonders gefährdet sind Frauen, die bereits eine Frühgeburt hinter sich haben. Im Rahmen einer Minderversorgung verweisen Experten zudem auf eine verstärkte Neigung zu Neurodermitis beim Kind. Der erhöhte Omega-3-Fettsäurebedarf während der Schwangerschaft kann über Seefisch (Hering, Seelachs) und über Pflanzenöle (Leinöl, Raps-Kernöl) gut gedeckt werden.
Gefahrenquelle Keime
Zwei Erreger stellen besonders in der Schwangerschaft eine ernsthafte Gefahr für das Ungeborene dar. Der Erreger der Toxoplasmose, der vor allem mit Katzenkot in Verbindung gebracht wird, sowie Listerien. Listerien können über rohes Fleisch und Rohmilch übertragen werden. Um sich vor diesen Erregern optimal zu schützen, sollten in der Küche drei Grundregeln beachtet werden: Rohmilch und Rohmilchkäse meiden, Fleisch stets gut durchbraten und rohes Obst, Gemüse und Salat sollten generell gewaschen werden.
Trinken ist wichtig
Wichtig ist auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr mit mindestens 1,5 - 2 Liter am Tag, am besten Mineralwasser, Früchte- oder Kräutertees. Bestimmte Kräuter wie Salbei, Huflattich oder Wermut sollten jedoch in der Schwangerschaft vermieden werden. Koffeinhaltiges sollte stark reduziert werden. Eine Tasse Kaffee oder Schwarzer Tee sind jedoch erlaubt. Auf Alkohol sollte vor allem im ersten Drittel der Schwangerschaft völlig verzichtet werden, da dieser für das ungeborene Kind besonders schädlich ist. Ebenfalls von der Liste gestrichen werden sollten gezuckerte Getränke oder Softdrinks. Sie liefern zu viele Kalorien und zu wenig Nähr- und Vitalstoffe.