Verspannungen im Nacken, schmerzender Ischias und Rückenschmerzen – viele, die lange sitzen oder stehen, kennen diese Beeinträchtigungen im Alltag nur allzu gut. Eine Vielzahl von Berufstätigen klagt heutzutage über Beschwerden an der Wirbelsäule. Nach einer Umfrage leiden zwei Drittel der Deutschen mindestens einmal im Jahr unter Rückenschmerzen.
Oft wird nur der Schmerz behandelt – mit sehr kurzfristigem Erfolg. Die Gesundheitsexperten sind sich einig: Wer diese Volkskrankheit bekämpfen will, muss an den Ursachen ansetzen. Es ist nicht nur sinnvoll kurzfristig Verspannungen zu lösen, sondern die persönliche Lebensweise muss auf dem Prüfstand gestellt und gegebenenfalls angepasst werden. Zu einer ganzheitlichen Betrachtungsweise und Therapie gehören auch Risikofaktoren, wie falsche Ernährung, Stress und Bewegungsmangel. Bereits die Beachtung weniger Tipps hilft den Arbeitsalltag zu erleichtern und langfristig Rückenbeschwerden vorzubeugen.
Chronische Rückenschmerzen werden oft durch falsche Haltungen im Alltag begünstigt. Andauerndes Stehen oder fortwährende Überkopfarbeiten im Beruf gehören dazu. Jedoch gibt es auch viele Menschen, die durch tägliches Sitzen unwissentlich ihre Wirbelkörper und Bandscheiben überlasten. Ständiges Sitzen gilt nicht als rückenfreundlich.
Dynamisches Arbeiten
Während der Arbeit am Schreibtisch empfiehlt sich das dynamische Sitzen. Wer zwischendurch die Sitzposition wechselt und auch mal aufsteht, verhindert eine einseitige Belastung der Wirbelsäule. Dazu kann eine korrekte Sitzposition ebenfalls Probleme verhindern. Ober- und Unterschenkel sollten in einem 90-Grad-Winkel zueinander stehen und Füße ganzflächig den Boden berühren. Die Arme sollten locker herunterhängen und eine waagerechte Linie zur Tastatur bilden.
Ergonomischer Arbeitsplatz
Ein ergonomischer Arbeitsplatz kann Beschwerden vorbeugen. Achten Sie beim Schreibtisch auf eine richtige Tisch- und Sitzhöhe, wie auch auf die passende Anordnung von Monitor und Tastatur. Schreibtische in Büros haben eine optimale Höhe, wenn Unterarme flach aufliegen und mit den Oberarmen einen rechten Winkel bilden. Ein idealer Arbeitstisch sollte in Höhe und Neigungswinkel verstellbar sein. Rückengerechte Stühle sollten eine individuell verstellbare Lehne und eine nicht zu harte oder weiche Fläche besitzen. Sonst kann sich leicht ein Rundrücken bilden, der die Bandscheiben belastet. Ein ergonomischer Bürostuhl sollte sich dem Nutzer anpassen und nicht umgekehrt. Der Bildschirm sollte etwa 50 bis 80 Zentimeter entfernt vom Oberkörper platziert werden. Verwenden Sie zwischendurch immer mal wieder einen Stehtisch, wenn einer verfügbar ist.
Neben ergonomischen Stühlen sollte auch Wert auf viel Licht am Arbeitsplatz gelegt werden. Am besten ist ausreichend Tageslicht, um die Augen zu schonen und die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit zu erhöhen. Daneben sind Ruheinsel wichtig, gerade wenn der Schreibtisch in einem Großraumbüro ist. Ein konstant hoher Geräuschpegel sorgt für Stress und eine dauerhafte Belastung.
Mit Büro-Übungen zur Schmerzfreiheit
Viele Menschen haben ein schlechtes Gewissen, weil sie eigentlich Sporttreiben sollten, um gesundheitliche Probleme zu verbessern. Die meisten entschuldigen das damit, dass sie einen langen Arbeitstag haben und keine Zeit mehr für Laufen, Radfahren oder das Fitness-Studio finden. Doch bereits mit einigen Übungen wird die beanspruchte Muskulatur entlastet. Alles, was nicht im Sitzen erledigt werden muss, sollten Sie im Stehen tun. Deshalb nicht stundenlang auf derselben Stelle sitzen, sondern wiederholt Aufstehen und Hinsetzen. Telefonate können auch hin und wieder im Stehen erledigt werden.
Mehrmals am Tag das Fenster öffnen und mit tiefen Zügen frische Luft einatmen. Das kurbelt Herz und Kreislauf an. Zur Vorbeugung von Verspannungen ab und an die Schultern hochziehen und diese dann wieder nach hinten fallen lassen.
Entspannen Sie den Nacken, indem Sie sich aufrecht hinsetzen und die Bauchmuskeln anspannen. Neigen Sie den Kopf zur Seite, so dass sich das Ohr der Schulter annähert. Bei langem Stehen von einem Bein auf das andere Bein wippen und in den Pausen bewusst hinsetzen.
Wer mit gezielter Wirbelsäulengymnastik oder Rückenschule seine Muskulatur stärkt, der dürfte langfristig gesehen seinem Rücken im Beruf und im Alltag etwas Gutes tun. Auch Treppensteigen hält fit! Wer immer Treppen steigt, anstatt sich bequem im Aufzug oder auf der Rolltreppe nach oben tragen zu lassen, verbessert seine Fitness und Gesundheit.
Übungen für Handgelenke, Finger und Hände
Greifen Sie die Finger der linken Hand und biegen Sie das Handgelenk sanft nach hinten. Halten Sie diese Stellung 5 Sekunden lang. Wiederholen Sie mit der rechten Hand.
Ballen Sie eine feste Faust, entspannen Sie dann und strecken Sie Ihre Finger weit auseinander. Wiederholen Sie diesen Übungsablauf 5 Mal.
Übung für die Beine
Strecken Sie ein Bein aus und heben Sie es vom Boden ab. Halten Sie das Bein gestreckt und kreisen Sie 5-10 Mal mit Ihrem Fußgelenk. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
Gesunde Ernährung im Job
Die richtige Ernährung hat einen bedeutenden Einfluss auf unsere mentale und körperliche Leistungsfähigkeit. Damit Sie konzentriert und leistungsfähig am Arbeitsplatz sind, sollten Sie ausreichend trinken. Etwa 1,5-2 l Flüssigkeit sollte täglich aufgenommen werden. Achten Sie auf Ihren Blutzuckerspiegel durch regelmäßige und ausgewogene Mahlzeiten. Essen Sie am besten nicht direkt am Schreibtisch und nehmen Sie etwas Zeit für das Mittagessen.
Entspannung im Arbeitsalltag
Halten Sie die richtige Balance zwischen An- und Entspannung, um stressbedingten Problemen vorzubeugen. Machen Sie am besten am Vorabend oder am Morgen einen Tagesplan. Dieser bietet eine Orientierung im Tagesablauf, damit in der Hektik nicht das Wesentliche aus den Augen verloren wird. Daneben sollten Sie ausreichende Pausen und Puffer einbauen. In stressigen Zeiten ist eine Blitzentspannung zwischendurch gefragt. Nehmen Sie eine kurze Auszeit, indem Sie eine Tasse Tee trinken, Ihre Muskeln Strecken und Dehnen oder für wenige Sekunden einen Blick aus dem Fenster werfen. Sie können sich auch schnell entspannen, indem Sie eine Atemübung durchführen.