Besonders bei warmen Temperaturen haben viele Menschen Lust sich in der freien Natur zu bewegen und wieder mehr für die Ausdauer zu tun. Ein richtig durchgeführtes Ausdauertraining führt zu einer Verbesserung der Leistungsfähigkeit. Als Ausdauer bezeichnet man die Fähigkeit, eine bestimmte Geschwindigkeit oder Intensität über einen langen Zeitraum aufrechtzuerhalten. Die Ausdauer kann durch Dauerläufe, Radtouren oder Schwimm- und Rudereinheiten trainiert werden. Bevor es mit dem Training losgeht, sollten einige Ratschläge beachtet werden.
Ratschläge für das Ausdauertraining
- Im Vordergrund sollte immer der Spaß stehen. Verbissen über Monate ein Pflichttrainingsprogramm absolvieren zu müssen, macht keinen Sinn. Wählen Sie die Ausdauersportart, die zu Ihnen passt. Trainieren Sie so, dass Sie Freude an der sportlichen Betätigung haben.
- Mit dem Ausdauersport kann man in jedem Alter beginnen. Bevor Sie jedoch damit anfangen, sollte eine ärztliche Untersuchung erfolgen. Bereits mit Mitte 30 sollten Sie zuerst mit Ihrem Hausarzt das passende Trainingsprogramm und die Sportart abklären.
- Anfänger trainieren zu Beginn meist zu schnell, um zügig Fortschritte zu haben. Gerade am Anfang sollte eher ein langsames Tempo eingeschlagen werden. Denken Sie an folgende Grundregel: Beim Jogging sollten Sie sich mit Ihrem Laufpartner unterhalten können.
- Für leistungsorientierte Läufer kann die maximale Herzfrequenz einen Anhaltspunkt im Training geben. Um einen Trainingseffekt zu erzielen, sollte eine Herzfrequenz von mindestens 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz erreicht werden. Trainiert man im Bereich 65 Prozent bis 75 Prozent, macht man ein Fettabbautraining. 75 Prozent bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz ergeben ein Herz-Kreislauftraining, da zwar durch die Intensität mehr Kalorien verbrannt werden, doch diese werden nicht aus den Fettreserven gewonnen, sondern aus den Kohlehydratreserven. Als Faustregel für Sportler, die abnehmen möchten: Geringere Intensität (65 Prozent bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz), dafür aber länger trainieren (mindestens 30 Minuten).
- Nicht nur regelmäßiges Training ist wichtig, sondern auch Ruhezeiten. Achten Sie immer auf ausreichende Regeneration. Wer meint, dass täglich trainiert werden sollte, gibt dem Körper nicht die notwendige Regeneration. Ein drei- bis viermaliges Training pro Woche ist für Ihre Gesundheit optimal. Eine zu hohe Dauerbelastung führt schnell zu einem so genannten Übertraining. Steigern Sie Ihr Programm langsam und vergessen Sie nicht zwischendurch Pausen einzulegen.
- Denken Sie an sportliche Ausgleichsübungen. Mit Gymnastik und Krafttraining trainieren Sie andere Körperpartien. Auch Regenerationsphasen dürfen nicht fehlen. Für die Erholung kommen auch Massagen oder ein Saunagang in Betracht. Achten Sie auf eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung mit genügend Vitaminen und Mineralstoffen. Nehmen Sie zwei bis vier Stunden vor dem Training Ihre letzte Mahlzeit ein.
- Im Training verliert der Körper bis zu einem Liter Schweiß pro Stunde und bei Hitze noch mehr. Ein ausgeglichener Wasserhaushalt ist Voraussetzung für körperliche und mentale Leistungsfähigkeit. Deshalb benötigt der Körper täglich mindestens zwei bis drei Liter Flüssigkeit. Sportler brauchen für einen funktionierenden Stoffwechsel Mineralstoffe und basische Salze.
- Ausdauerlauf stellt der Joggingschuh das wichtigste Sportgerät dar und muss zu den persönlichen Anforderungen passen. Besuchen Sie am besten ein Laufsport-Fachgeschäft. Dort findet man besonders geschultes Personal, das in der Regel selbst läuft und mit vielen Ratschlägen behilflich ist.
- Verzichten Sie bei fieberhaften Infekten und kritischen Ozonwerten auf den Ausdauersport. Bei hohen und auch niedrigen Temperaturen sollten Sie ebenfalls vorsichtig sein.
- Gut geeignet, um die Ausdauer zu verbessern, ist Joggen. Als Alternative kommen auch Nordic Walking, Schwimmen und Radfahren in Betracht.
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