Liegestütze oder Push-ups sind ein Klassiker im Training mit dem Körpergewicht. Der Oberkörper kann mit Liegestützen besonders vielseitig trainiert werden. Es werden Brust, Rumpf, Schulter und Arme gestärkt. Durch die Übung profitiert auch die Gesäßmuskulatur und der Rücken. Weiterer Vorteil: Die Liegestütz ist immer und überall möglich.
Die richtige Ausführung
Legen Sie sich flach auf den Bauch hin. Die Hände sind etwas breiter als schulterbreit platziert. Die Finger zeigen geradeaus. In der Ausgangsposition sollten sich Schultern, Hüfte und Füße auf einer Linie befinden. Genau diese Linie wird beim Hochdrücken beibehalten. Achten Sie bei der Ausführung der Liegestütze unbedingt darauf, dass der Po nicht durchhängt und die Rumpfspannung erhalten bleibt. Das Hochkommen sollte schneller erfolgen als die Abwärtsbewegung. Abwärts kommt es besonders darauf an, die Übung langsam und kontrolliert auszuführen. Die Arme bleiben jeweils dicht am Körper. Die Ellenbogen werden nicht abgespreizt. Zwischen den Liegenstützen legen Sie sich nicht auf den Boden. Nur die Hände und Zehenspitzen sollten Kontakt mit dem Boden haben.
Fehler vermeiden
Vermeiden Sie die typischen Fehler bei der Ausführung von Liegestützen. Dazu gehört kein Hohlkreuz und keine ruckende Bewegungen beim Auf und Ab. Daneben sollte eine falsche Haltung des Kopfes vermieden werden. Der Kopf sollte eine Linie mit der Wirbelsäule bilden.
Variationen
Für Trainierende, die kräftemäßig noch nicht so weit sind, gibt es eine leichtere Variante. Dabei werden die Knie auf dem Boden angelegt. Eine andere Erleichterung ist gegeben, indem Sie sich mit den Händen auf einen erhöhten Gegenstand, wie z.B. eine Bank oder Stange, aufstützen. Durch den veränderten Winkel wird die Übung leichter.
Fortgeschrittene können neben dem klassischen Liegestütz auch gewisse Varianten ausprobieren. Dazu gehören Liegestütz mit Klatschen, Einarmiger Liegstütz, Liegestütz auf den Fäusten oder Liegestütz mit hochgelegten Beinen.