Bevor Sie mit dem Bodyweight Training beginnen, sollten Sie sich aufwärmen. Durch leichtes Traben im Stand, lockeres Arm- und Beinkreisen und leichtes dynamisches Dehnen wird der Kreislauf in Schwung gebracht. Trainieren Sie möglichst drei Mal die Woche für etwa 20 Minuten und achten Sie auf die korrekte Ausführung der Übungen. Diese können i.d.R. 12 mal in drei Sätzen wiederholt werden.
Kniebeuge
Stellen Sie sich gerade hin, ziehen Sie Ihre Schulter weg von den Ohren und schieben Sie Ihren Brustkorb nach oben indem Sie die Schulterblätter gleichzeitig nach hinten ziehen. Ihre Füße stehen hüftbreit entfernt und die Zehen zeigen nach vorn. Das Gewicht ist auf den Fersen. Gehen Sie nun in die Hocke, so als wenn Sie sich hinsetzen würden. Dabei ist das Gewicht auf dem Ganzen Fuß verteilt. Achten Sie auf einen geraden Rücken.
Liegestütz
Auf die Knie gehen und die Hände unter die Schultern legen. Die Finger zeigen nach vorne. Der Blick ist nun auf den Boden gerichtet und die Beine werden nach hinten gestreckt. Ihr Körper bildet nun eine Linie von den Schultern über den Rücken bis zu den Fersen. Damit der Rücken nicht durchhängt, spannen Sie das Gesäß und gleichzeitig den Bauch an. Nun langsam zum Boden absenken und kurz vor dem Boden stoppen. Die Ellenbogen zeigen dabei nach hinten. Drücken Sie sich nun gleichmäßig wieder nach oben in die Ausgangsposition.
Ausfallschritt
Aufrecht stehen. Die Füße stehen hüftbreit, die Zehen zeigen nach vorne. Nun ein Bein nach vorne bringen. Dabei sollte sich das Knie des vorderen Beines über dem Mittelfuß befinden. Nun das hintere Knie bis kurz vor den Boden absenken und wieder hochdrücken. Die Zehen beider Füße zeigen immer nach vorne. Der Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkel beträgt etwa 90 Grad.
Ober- und Unterkörperheben in Bauchlage
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Der gesamte Körper ist gestreckt. Strecken Sie Ihre Beine und Arme aus. Atmen Sie ein und heben Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper und Ihre Beine vom Boden ab. Halten Sie die Position für einen Moment und atmen Sie aus. Senken Sie dann Ihren Oberkörper und Ihre Beine wieder ab. Halten Sie Ihren Rücken lang und vermeiden Sie ein Hohlkreuz. Sie können die Übung erschweren, indem Sie Ihre Arme und Beine höher heben.
Armheben in Bauchlage
Damit trainieren Sie die Bauchmuskeln, Schultermuskeln und Armmuskeln. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Die Arme sind seitlich vom Körper weggestreckt. Den Oberkörper leicht anheben und nun die Arme heben und senken. Dabei bleiben die Arme gestreckt und die Daumen zeigen nach unten. Während der Übung kontrolliert ein- und ausatmen und halten Sie Ihren Rücken lang und vermeiden Sie ein Hohlkreuz.
Dehnung der Bauchmuskulatur
In Bauchlage platzieren Sie die Hände, etwas mehr als schulterbreit, neben dem Kopf auf den Boden. Aus dieser Position heraus heben Sie den Oberkörper so weit wie möglich, indem Sie mit den Armen den Oberkörper nach oben drücken. Achten Sie darauf, dass das Becken den Bodenkontakt behält. Anschließend kehren Sie wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.
Beckenheben liegend
In Rückenlage werden die Füße hüftbreit aufgestellt. Die Knie sind etwa 90 Grad gebeugt. Die Arme liegen neben dem Körper. Der Rumpf wird nun bis zur vollen Hüftstreckung angehoben. Während der Aufwärtsbewegung ausatmen. Einige Sekunden in dieser Position verharren, dabei Gesäß- und Bauchmuskulatur aktiv anspannen und gleichzeitig die Arme gegen den Boden drücken (Schulterblätter zusammenziehen). Anschließend in die Ausgangsposition zurückkehren und die Bewegung wiederholen.
Bauchpresse
Mit dem Rücken auf den Boden legen. Nun die Knie beugen. Die Füße stehen flach auf dem Boden, die Fersen sind aufgestellt. Der Abstand zwischen den Knien ist maximal hüftbreit, der Kopf zeigt gerade nach oben. Beide Arme liegen locker neben dem Körper. Spannen Sie nun die Rumpfmuskulatur an und heben Sie Kopf und Oberkörper leicht an, bis sich die Schulterblätter in der Luft befinden. Achten Sie darauf, dass die Lendenwirbelsäule Bodenkontakt hat.
Seitstütz
Legen Sie sich auf die rechte Körperseite. Die Beine sind geschlossen und befinden sich parallel und gestreckt übereinander. Stützen Sie sich nun auf den rechten Unterarm und heben Sie langsam die Hüfte an, so dass Beine und Oberkörper eine Linie bilden. Der rechte Ellenbogen befindet sich direkt unter der Schulter. Den linken Arm heben Sie senkrecht nach oben. Halten Sie diese Stellung einige Sekunden. Wechseln Sie danach die Seite.
Wadenheben
Stellen Sie sich mit Ihren Fußballen auf eine Stufe oder einen anderen erhöhten Untergrund. Beugen Sie Ihre Knie leicht, um sich zu stabilisieren. Senken Sie Ihre Fersen ab, bis Ihre Fußspitzen auf der Stufe oder dem erhöhten Untergrund liegen. Heben Sie dann Ihre Fersen wieder an, bis Ihre Fußsohlen vollständig auf der Stufe oder dem erhöhten Untergrund liegen. Wiederholen Sie die Übung für 10-15 Wiederholungen.
Beugen des Oberschenkels
Stellen Sie sich vor einen Tisch oder Fensterbrett, das etwas hüfthoch ist. Die Entfernung dazu ist etwas eine Armlänge. Beugen Sie sich nach vorne beugen und stützen Sie sich mit den Händen oder Ellbogen am Tisch bzw. Fensterbrett ab. Das linke Bein ist leicht gebeugt. Nun das rechte Bein nach hinten strecken, bis es waagerecht zum Boden steht. Nun beugen Sie das rechte Nie und ziehen die Ferse zum Gesäß. Atmen Sie mit der Bewegung aus. Bringen Sie danach das Bein wieder in die Streckung und wiederholen Sie die Bewegung mehrmals. Achten Sie bei der Bewegung darauf, dass sich nur der Unterschenkel bewegt. Der Oberschenkel bleibt möglichst in seiner Position. Wechseln Sie danach die Seite.
Dehnung der Nackenmuskulatur
Nehmen Sie einen stabilen Stand ein. Den Kopf neigen Sie nach rechts. Mit dem rechten Arm vorsichtig über den Kopf greifen und den Kopf leicht zur Seite ziehen. Drücken Sie den herabhängenden linken Arm aktiv nach unten, bis eine leichte Dehnung spürbar ist. Wechseln Sie danach die Seite.