Wer stundenlang jede Woche beim Joggen, auf dem Rad oder auf dem Stepper schwitzt, trainiert ohne Frage seine Ausdauer. Möchte man effektiv trainieren und alle motorischen Grundfähigkeiten ansprechen, dann ist Abwechslung angesagt. Mit einem zusätzlichen Mix an Übungen aus den Bereichen Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination gelingt ein Training mit System.
Ausdauer
Ausdauer ist die Fähigkeit, eine sportliche Anforderung ohne Ermüdung möglichst lange durchzuführen. Die Ausdauerleistung hängt davon ab, wie viel Energie dem Muskel zur Verfügung gestellt werden kann. Ein trainiertes Herz kann mehr Blut pumpen als ein untrainiertes Herz und damit mehr Sauerstoff und Nährstoffe zu den Muskeln transportieren. Die Ausdauerleistung lässt sich durch regelmäßige und längere Trainingseinheiten verbessern. Die Trainingsübungen müssen dabei vor allem das Herz-Kreislauf-System ansprechen. Bei der Ausdauer wird die rasche Wiederherstellungsfähigkeit trainiert. Am besten kann die Ausdauer über die klassischen Ausdauersportarten Laufen, Schwimmen und Radfahren trainiert werden.
Schnelligkeit
Schnelligkeit ist die Fähigkeit, Bewegungen mit höchstmöglicher Geschwindigkeit auszuführen. Höchstmögliche Reaktions- und Bewegungsgeschwindigkeiten werden aufgrund der Funktionalität des Nerv- Muskelsystems realisiert. Besonders in der Leichtathletik und in Ballsportarten ist Schnelligkeitstraining von sehr großer Bedeutung. Die meisten Sprints in Fußball, Handball oder Basketball enden bereits nach wenigen Metern. Deshalb muss hier im Schnelligkeitstraining ein besonderer Fokus auf die Beschleunigungsphase gelegt werden.
Kraft
Kraft bezeichnet die Fähigkeit der Muskulatur sich gegen einen Widerstand zu kontrahieren. Unter dem Begriff unterscheidet man zwischen verschiedenen Fähigkeiten, wie Maximalkraft, Schnellkraft, Kraftausdauer und Schnellkraftausdauer. Maßgeblich für die Schnellkraftausdauer ist eine schnelle Erholungsfähigkeit der beteiligten Muskulatur. Die Kraft wird von einigen Faktoren beeinflusst. Beispielsweise die Größe des Muskels ist wichtig. Nicht nur Umfang und Masse nimmt durch regelmäßiges Krafttraining zu, sondern auch die Zahl der aktiven Fasern. Hierbei spielt es eine Rolle, wie viele Einzelfasern des Muskels ein Nervenimpuls aktiviert.
Krafttraining ist empfehlenswert, denn eine ausreichend entwickelte Muskulatur unterstützt das Skelett und den gesamten Bewegungsapparat. Haltungsbedingte Überbelastungen, Rückenschmerzen und viele weitere Beschwerden können somit vorgebeugt werden. Fangen Sie beim Krafttraining langsam an und verwenden Sie zu Beginn leichte Gewichte. Sie können auch mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten. Ein Muskelaufbautraining ist doppelt sinnvoll, denn Sie profitieren vom Energieverbrauch während des Trainings und von der erhöhten Muskelmasse in Ruhe, also auch, wenn Sie gerade nicht aktiv sind. Entscheidend für erfolgreichen Muskelaufbau ist regelmäßiges Training. Empfehlenswert sind zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche. Dazwischen sollten Sie Ihren Muskeln ausreichend Zeit zur Regeneration geben.
Koordination
Jede Bewegung beruht auf der Zusammenarbeit vieler Nervenzellen und der Skelettmuskulatur. Deshalb ist eine gute Koordination wichtig, um die Kraft und Ausdauer optimal nutzen zu können und Bewegungen präzise, ökonomisch und harmonisch durchzuführen. Die koordinativen Fähigkeiten sind nicht angeboren, sie müssen erlernt, gefestigt und weiterentwickelt werden. Mit Koordinationsübungen schulen Sie die räumliche Orientierungsfähigkeit, die Rhythmus- und Gleichgewichtsfähigkeit, da schnelle Reagieren auf Signale und um Bewegungen mit hoher Präzision und in Feinabstimmung mit anderen Bewegungen ausführen zu können. Nicht nur im Sport ist die Koordination wichtig. Mit regelmäßigem Gleichgewichtstraining lassen sich die Zahl der Stürze älterer Menschen deutlich senken.
Ein gutes Training für die Koordination können Sie auf einem Ballkissen vornehmen. Stellen Sie mit beiden Füßen parallel auf das Ballkissen. Der Blick ist nach vorne gerichtet und die Arme hängen seitlich herab. Die Knie sind leicht gebeugt. Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskeln sind leicht angespannt. Halten Sie diese Position möglichst 30 bis 45 Sekunden. Als Variante der Übung können Sie einen Ball fangen, den ein Partner zuwirft. Oder Sie verlagern das Körpergewicht vor und zurück oder zur Seite. Ganz Geübte können bei der Übung auch nur auf einem Bein stehen. Auch mit Yoga und Pilates werden Bewegungsabläufe und Gleichgewichtssinn trainiert.
Beweglichkeit
Die Beweglichkeit gibt die Grundlage für die anderen Fähigkeiten vor. Je geschmeidiger sich jemand bewegt, umso besser kann er Kraft, Koordination und Ausdauer umsetzen. Durch einseitige Belastungen im Alltag kann die Dehnfähigkeit des Muskels bzw. des Gewebes eingeschränkt sein. Zur Verbesserung der Beweglichkeit ist entsprechendes Training notwendig. Das kann regelmäßiges Dehnen des Körpers sein. Ihre Beweglichkeit können Sie ganz einfach testen, indem Sie sich aufrecht hinstellen und bei durchgedrückten Knien versuchen mit den Fingerspitzen den Boden zu berühren.
Beachten Sie hierbei, dass immer gegensätzlich wirkende Muskeln zusammenarbeiten, um eine Bewegung sicher ausführen zu können. Die jeweiligen Muskelgruppen sollten so trainiert werden, dass ein Gleichgewicht der Kräfte gewahrt bleibt.
Empfehlenswert ist Pilates oder ein Yoga-Kurs. Pilates ist eine Serie von Bewegungen und Formen. Yoga verbessert nicht nur die Beweglichkeit, sondern steigert auch Kraft und Koordination. Auch wichtig: Übungen um die Beweglichkeit zu verbessern sind besonders im höheren Alter wichtig, da viel Beweglichkeit mit dem Alter verloren geht.
Entspannung
Vergessen Sie beim Training nicht die Entspannung, denn diese ist wichtig für die Motivation und den Trainingserfolg. So entsteht muskuläre Entspannung nach vorausgehender Anspannung. Auch belohnen regelmäßige Entspannungsübungen mit Gelassenheit und einer besseren Körperwahrnehmung.
Allgemeine Trainingstipps
- Beginnen Sie das Training langsam und steigern Sie die Intensität und Tempo allmählich.
- Bei Schwächeanfällen den Puls langsam senken und das Training beenden.
- Mit zunehmendem regelmäßigem Training können Sie Ihren Trainingspuls etwas erhöhen.
- Senken Sie bei Beendigung Ihres Trainings den Puls langsam.
- Lassen Sie das Leistungsniveau regelmäßig auch durch Trainer und Ärzte überprüfen.