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Gesundes Arbeiten in den eigenen vier Wänden

Flexible Arbeitszeiten, moderne Kommunikationstechnik und oft eigenständige Projektarbeit machen es möglich: Immer mehr Menschen arbeiten von zu Hause aus. Einige Faktoren beim Home Office beeinflussen das Wohlbefinden und die Effizienz und sollten beachtet werden.

Heimarbeitsplatz

Morgens um 7.30 Uhr im Verkehrsfunk: Glatte Straßen und ein kilometerlanger Stau. Wer mit Laptop, Internet und Smartphone flexibel von zu Hause aus arbeiten kann, kann sich solche Meldungen getrost anhören. Immer mehr Beschäftigte nutzen die Möglichkeit, tageweise oder ganz von zu Hause aus zu arbeiten.

Mehr als zwei Drittel der Erwerbstätigen wünschen sich diese moderne Form der Arbeitsplatzwahl. Doch nicht für jeden Beruf und jede Tätigkeit ist Heimarbeit geeignet. Manche Arbeiten erfordern ständige Teamarbeit und Arbeitsmaterialien im Büro oder am Arbeitsplatz. Manche Vorgesetzte wiederum lehnen Heimarbeit ab, weil sie die Kontrolle und den direkten Zugang zu ihren Mitarbeitern nicht verlieren wollen.

Es gibt jedoch auch einige Vorteile der Heimarbeit. Unternehmen benötigen weniger Büroraum und können einen Teil der Kosten auf den Mitarbeiter abwälzen. Viele Beschäftigte schätzen die bessere Vereinbarkeit von Beruf und Familie sowie die Einsparung von Fahrtzeiten und -kosten. Doch nur wer seinen Telearbeitsplatz richtig eingerichtet hat, kann dort effektiv und konzentriert arbeiten. Neben der Gestaltung des Arbeitsplatzes ist die Einhaltung einiger Regeln wichtig.

Trennung von Arbeit und Freizeit

Um ungestört am Schreibtisch arbeiten zu können, ist es am besten, einen eigenen Raum für das Homeoffice zu haben. Von der Couch oder vom Wohnzimmertisch aus kann man nicht über einen längeren Zeitraum effizient und ungestört arbeiten.

Wichtig ist, dass auch im Homeoffice eine klare Trennung zwischen Arbeit und Freizeit besteht. Die Versuchung, abends oder am Wochenende zu Hause noch schnell etwas zu erledigen, ist groß. Es gibt genügend Fälle von Heimarbeitern, die kein Ende der täglichen Arbeit finden. Halten Sie sich an die vereinbarte Arbeitszeit. Sie brauchen kein schlechtes Gewissen zu haben, weil Sie zu Hause unkontrolliert arbeiten können und glauben, dass dies weniger produktiv ist als im Büro. Machen Sie Ihren Kolleginnen und Kollegen klar, wann und wie lange Sie erreichbar und verfügbar sind.

Geeignete Einrichtung

Wer viel Zeit im Heimbüro verbringt, sollte Wert auf die geeignete Einrichtung legen. Achten Sie auf die notwendigen ergonomischen Kriterien wie genügend Beinfreiheit, geeignete Höhe und Position des Schreibtisches. Auch die Arbeitsfläche des Schreibtisches sollte nicht zu klein sein. Wer mit einem Laptop arbeitet, kann in der Regel auf einen zweiten Bildschirm nicht verzichten. Achten Sie auf einen Sehabstand zum Bildschirm von etwa 70 Zentimetern. Außerdem auf einen aufgeräumten Arbeitsplatz, an dem man gerne den ganzen Tag produktiv arbeitet.

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Angenehmes Licht

Licht spielt eine wichtige Rolle für das Wohlbefinden. Einerseits muss eine ausreichende und gleichmäßige Beleuchtung durch Tages- oder Kunstlicht gewährleistet sein. Andererseits darf das Licht nicht blenden oder zu Reflexionen auf dem Bildschirm führen, damit die Augen nicht schnell ermüden. Einrichtungsexperten empfehlen, die Blickrichtung parallel zum Fenster zu halten und möglichst die Tür im Blick zu haben.

Gesunde und dynamische Sitzposition

Eine gesunde Sitzhaltung am Schreibtisch ist sehr wichtig, um Verspannungen zu vermeiden. Wichtig ist ein höhenverstellbarer, drehbarer Bürostuhl mit ergonomisch geformter Sitz- und Rückenlehne. Als Faustregel gilt: Ober- und Unterschenkel sollten einen Winkel von 90 Grad bilden, ebenso Ober- und Unterarme. Der empfohlene Sehabstand zum Bildschirm beträgt etwa 70 Zentimeter.

Telefonieren Sie am Heimarbeitsplatz möglichst nur im Stehen oder Gehen. Das sorgt unbewusst für spontane Haltungswechsel. Vergessen Sie nicht, zwischendurch aufzustehen und den Rücken zu entlasten. Empfehlenswert ist eine kurze Bewegungspause pro Stunde.

Übungen für zwischendurch

Möchten Sie in einer Arbeitspause Ihre Oberschenkel kräftigen? Dann stellen Sie Ihre Füße im Sitzen schulterbreit nebeneinander auf den Boden. Legen Sie nun die linke Hand auf die Innenseite des linken Knies und die rechte Hand auf die Innenseite des rechten Knies. Drücken Sie nun die Knie nach innen und halten Sie mit den Händen dagegen. Halten Sie die Spannung für ca. 30 Sekunden. Danach kurz entspannen und die Übung mehrmals wiederholen.

Eine weitere Übung ist das Spreizen der Oberschenkel. Sie unterscheidet sich von der vorherigen Übung nur dadurch, dass die Hände jeweils außen an die Knie gelegt werden. Die Knie werden nach außen gedrückt und mit der Hand dagegen gehalten. Auch bei dieser Übung die Spannung ca. 30 Sekunden halten und dann entspannen.

Präsenz in der Firma zeigen

Heimarbeit schafft viele Freiräume im Alltag und wird von vielen Unternehmen angeboten. Vergessen Sie aber nicht, den persönlichen Kontakt zu Ihren Kolleginnen und Kollegen zu pflegen. Wer sozial unsichtbar ist, wird bei der nächsten Beförderungsrunde übergangen. Deshalb sollte man als Heimarbeiter in den entscheidenden Momenten im Büro sein und so viel wie möglich persönlich mit Kollegen und Vorgesetzten kommunizieren. Manche virtuelle Teams helfen sich, indem sie an einem bestimmten Tag im Monat alle ins Firmenbüro kommen und diesen Tag vor allem für Gespräche und gemeinsame Arbeit nutzen.

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