In der Urlaubszeit oder auf einer beruflichen Reise sind viele Menschen lange im Auto, Zug oder Flugzeug unterwegs. Bei einer längeren Fahrtdauer sitzt man meist stundenlang auf engem Platz. Das fängt oft in der Wartehalle im Bahnhof oder Flughafen an, setzt sich im Zug oder Flieger fort. Kaum am Zielort angekommen geht es meist gleich mit dem Taxi weiter zum Hotel und dort in das Hotelrestaurant. Eine beträchtliche Anzahl von Stunden wurde fast zwangsläufig sitzend verbracht. Zudem musste das Reisegepäck immer mal wieder getragen bzw. hinterhergezogen werden. Deshalb ist es gerade bei einer langen Reise wichtig, auf den Rücken zu achten und rechtzeitig für eine Entlastung zu sorgen. Ansonsten verhärten sich die Muskeln und schmerzhafte Verspannungen treten auf.
Die richtige Sitzposition
Achten Sie besonders bei ausgedehnten Autofahrten schon vor dem Einsteigen, an die richtige Sitzposition im Auto. Bequemes Sitzen im Auto beugt Schmerzen vor. Die Rückenlehne sollte eine Neigung von etwa 110 Grad als Winkel zur Sitzfläche haben. Dieser Einstellungswinkel entspricht einer aufrechten Sitzhaltung mit leichter Neigung des Oberkörpers nach hinten und gilt in Fachkreisen als optimal. Der Sitz sollte so eingestellt werden, dass Arme und Beine Pedal und Lenkrad bequem erreichen können. Beim Durchtreten des Pedals sollten Sie das Bein nicht ganz ausstrecken müssen und der Rücken sollte zudem angelehnt bleiben.
Kopfstütze des Autositzes
Nicht vergessen dürfen Autofahrer das Anpassen der Kopfstütze, die für eine Entlastung der Nackenmuskulatur sorgen soll. Die Kopfstütze ist optimal und sicher eingestellt, wenn sie mit der Oberkante des Kopfes auf gleicher Höhe liegt. Nur wenn sie sich in der richtigen Höhe befindet, beugt sie schmerzhaften Verspannungen und daraus entstehenden Kopfschmerzen vor. Bei richtiger Anpassung befindet sich die Mitte der Kopfstütze etwa auf Augenhöhe. Mit den nötigen Einstellungen können unnötige Belastungen der Wirbelsäule und Beschwerden wie Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich, Kopfschmerzen sowie kalte Füße als Folge von schlechter Durchblutung vermieden werden. Viele moderne Autositze enthalten mittlerweile einstellbare Lordosenstützen, die für eine entspannte Körperhaltung und Entlastung des Rückgrats sorgen.
Denken Sie an regelmäßige Pausen
Eine wichtige Maßnahme für einen gesunden Rücken sind auf langen Fahrten regelmäßige Pausen und Entspannungsübungen. Großzügige Pausen beugen Müdigkeitsattacken vor und steigern wieder die benötigte Konzentration. Ein kleiner Spaziergang auf dem Rastplatz und ein paar Dehnungsübungen sorgen für Bewegung und Entspannung. Die angespannte Muskulatur wird mit leichten Dehnübungen gelockert. Gegen Nackenschmerzen hilft die Schultern nach vorne und hinten kreisen zu lassen. Sie können auch die Schultern für etwa zehn Sekunden hochziehen und anschließend wieder lockerlassen. Legen Sie bei müden Beinen die Hände flach auf die Knie. Heben Sie die Fersen an und drücken Sie dagegen.
Bequem unterwegs auch im Zug und Flieger
Nicht nur Autofahrer, sondern auch Reisende in Zug und Flugzeug, müssen sich auf längeres Sitzen einstellen. Bei diesen Beförderungsmitteln kommt oft ein enges Sitzen hinzu, ohne die Möglichkeit den Sitz bzw. die Lehnen auf die eigenen Bedürfnisse einzustellen. Wer Probleme mit Rücken und Nacken hat, der sollte ein stützendes Nackenkissen im Gepäck haben, das die Nackenmuskulatur schont.
Während im Großraumabteil des Zuges ein kleiner Rundgang möglich ist, sollten Reisende im Flugzeug mit einfachen Übungen die Muskeln aktivieren. Kreisen mit den Füßen und Anziehen der Fußspitzen in Richtung Oberkörper steigert den Blutfluss in den Beinen. Strecken des gesamten Oberkörpers und Kreisen mit dem Kopf tun Schultern und Nacken gut. Ziehen Sie abwechselnd die Schulter mehrmals nach oben, danach nach vorne und nach hinten kreisen.