Jeder Biss in Obst oder Gemüse ist ein leckerer Genuss und dazu gesund. Wer viel Obst und Gemüse isst, kann das Risiko, an Herzkreislauferkrankungen und an Diabetes zu erkranken, sogar um 70 Prozent senken. Das besagt eine europaweite Studie der European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC). Eine gesundheitsfördernde Wirkung kann wohl nicht nur mit dem Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen erklärt werden. Zunehmend richtet sich das Interesse von Ernährungswissenschaft und Präventivmedizin auf die sekundären Pflanzenstoffe.
Sekundäre Pflanzenstoffe kommen in jedem pflanzlichen Lebensmittel vor und verleihen Obst und Gemüse Duft, Farbe und Aroma. Es ist ein Oberbegriff für zahlreiche, chemisch sehr verschiedenartige Verbindungen, die ausschließlich von Pflanzen gebildet werden. Verschiedene Aufgaben beinhalten die sekundären Pflanzenstoffe. Dazu gehören das Regulieren des Wachstums, das Färben und der Schutz vor Schädlingen.
Im Gegensatz zu den primären Pflanzenstoffen (z.B. Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate), die beim Menschen oft als Nährstoffe wirken, sind sie weder am Energiestoffwechsel noch am Aufbau der Zellen beteiligt. Sie sind zwar nicht lebensnotwendig, doch sie besitzen für den Menschen vielfältige gesundheitsfördernde Eigenschaften. Also ist es keine Wertung im Sinne von zweitrangig.
Die Forschung kennt bislang etwa 100.000 verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe, von denen 5.000 bis 10.000 in der menschlichen Nahrung vorkommen. Einen ersten Überblick verschafft die Einteilung in verschiedenen Gruppen.
Carotinoide
Carotinoide sind im Pflanzenreich weit verbreitet, dienen den Pflanzen als Farbstoffe und kommen in gelb-orange-rot-farbenen Obst- und Gemüsesorten vor. Beispielsweise in Karotten und Aprikosen, aber auch in Brokkoli und Grünkohl. Von den etwa 600 bekannten Carotinoiden ist das Beta-Carotin am bekanntesten, weil der Körper daraus das Vitamin A herstellen kann. Carotinoide schützen den Körper vor den Angriffen der freien Radikalen. Sie haben positiven Einfluss auf die Herzgefäße, senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und beeinflussen das Immunsystem.
Lykopin
Der rote Farbstoff Lykopin, der in der Tomate enthalten ist, zählt ebenfalls zu dieser Gruppe von Pflanzenstoffen. Neue Untersuchungen zeigen, dass Lykopin eine acht- bis zehnfach stärkere Zellschutzwirkung als Beta-Carotin haben soll. Genießen Sie einen Tomatensaft, die Tomatensauce oder Tomatensuppe und tun Sie etwas Gutes für Ihre Gesundheit. Nicht empfehlenswert ist momentan die Lykopin-Einnahme über Kapseln und Tabletten. Es konnte bis jetzt keine positiven Beweise für eine gesundheitliche Wirksamkeit festgestellt werden.
Glucosinolate
Glucosinolate sind reichlich in allen Kohlsorten enthalten, wie z.B. Weißkohl, Rotkohl, Blumenkohl und Brokkoli. Daneben in Senf, Rettich, Kresse und Radieschen. Glucosinolate können Sie schmecken, denn sie machen sich durch ihre Abbauprodukte – die scharfen Senföle – bemerkbar. Der Nutzen dieser Gruppe sekundärer Pflanzenstoffe liegt darin, im Körper gegen Bakterien vorzugehen und Entgiftungsenzyme zu aktivieren. Ebenfalls ist ihre Wirkung als Krebsschutz in der Diskussion.
Polyphenole
Polyphenole haben zwei Untergruppen, die Phenolsäuren und die Flavonoide. Phenolsäuren kommen in Kaffee, Vollkorn, Weißwein und Nüssen vor. Flavonoide sitzen in der Schale von rotem, violettem und gelbem Obst und Gemüse wie Rote Bete, Kirschen, Beeren, Äpfeln, Rotkohl, Orangen, Soja und Zwiebeln. Sie schützen vor Infektionen und beeinflussen die Blutgerinnung. Sie wirken blutdrucksenkend und gefäßerweiternd. Außerdem wirken sie antioxidativ, das heißt, sie schützen die Zellen vor Schädigung durch freie Radikale.
Sulfide
Sulfide sind schwefelhaltige Verbindungen, die vor allem in Knoblauch, Zwiebeln und Lauch zu finden sind. Sie sind verantwortlich für das scharfe Aroma dieser Gemüsesorten. Die bioaktiven Verbindungen entstehen erst, wenn das Gemüse geschnitten oder gekaut wird. Besonders Knoblauch enthält viele Sulfide, die gegen Mikroorganismen, Oxidationen und Krebs wirken können. Darüber hinaus beeinflussen sie die Blutgerinnung und das Immunsystem positiv. Vorsicht sollten Menschen walten lassen, die gegen bestimmte Sulfide allergisch sind oder an Asthma leiden.
Beachten Sie: Zwar werden sekundären Pflanzenstoffen gesundheitsfördernde Wirkungen zugeschrieben. Doch aktuell sind gesundheitsfördernde Wirkungen von einzelnen, isolierten Pflanzenstoffe in Form von Nahrungsergänzungsmitteln aufgrund mangelnder Datenlage nicht belegt. Das Betrifft Lykopin, Lutein, Anthocyane oder Chlorophyll.
Prävention von Herz-Kreislauf-Krankheiten
Es ist jedoch nicht ratsam, sich nur auf eine vermeintlich besonders gesunde Quelle sekundärer Pflanzenstoffe zu konzentrieren. Bekanntlich ist eine der besten Ernährungsempfehlungen überhaupt die Vielfalt auf dem Speisenplan. Das bezieht sich auch auf die pflanzlichen Fitmacher Obst und Gemüse.
Das Wirkspektrum sekundärer Pflanzenstoffe ist sehr groß, ihre Eigenschaften lassen sich daher kennzeichnen als: antikanzerogen (senken das Krebsrisiko), antioxidativ (verhindern schädliche Oxidationen / fangen freie Radikale ab), antimikrobiell (schützen vor Infektionen mit Pilzen, Viren und Bakterien), antithrombotisch (halten das Blut fließfähig und beugen einer Thrombose vor) und immunmodulierend (stärken das körpereigene Abwehrsystem).
Wenn Sie täglich viel frisches Obst und Gemüse essen, nehmen Sie automatisch auch eine gesunde Mischung an schützenden sekundären Pflanzenstoffen auf. Zahlreiche Bevölkerungsstudien haben gezeigt, dass Menschen, die viel Obst und Gemüse essen, auch eine dementsprechend geringere Krankheitsquote aufweisen. Fünf Portionen Obst und Gemüse sollten täglich auf dem Speiseplan stehen, jeweils etwa eine Hand voll.
Die sekundären Pflanzenstoffe stecken größtenteils in den Schalen. Und gerade die schneidet oder schält man oft vor dem Essen weg. Um viele sekundäre Pflanzenstoffe aufzunehmen ist es deshalb wichtig, auch ungeschältes Obst und Gemüse zu essen, möglichst in Bio-Qualität, da sich auch Pestizide in der Schale befinden können.
Zum Gesundheitsschutz und zum Fitmachen der Abwehrkräfte ist auch der regelmäßige Genuss von Gemüsesäften zu empfehlen. In Säften werden meist die ganzen Früchte, auch mit der Schale, verarbeitet. Dazu zählen Bio-Möhrensaft, Bio-Tomatensaft, Bio-Sauerkrautsaft mit Meersalz, Bio-Rote Bete-Saft, A-C-E-Saft; Bio-Gemüsemoste (Carotten, Rote-Bete, Sellerie) sowie verschiedene Cocktails.